Дефіцит калорій: як худнути без голоду і зривів
Єдина умова схуднення — дефіцит калорій. Як створити його так, щоб не голодувати і не зриватися: розмір дефіциту, білок, режим прийомів їжі та типові помилки.
- 3 хвилини читання
Усі робочі способи схуднення — від кето до інтервального голодування — зводяться до одного механізму: ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте з їжею. Це і є дефіцит калорій. Він потрібен у будь-якому разі; питання лише в тому, як зробити його стерпним, щоб не ходити голодним і не зірватися на третьому тижні.
Який дефіцит обрати
Робочий діапазон — мінус 15–25% від вашої денної норми, у середньому це 300–500 ккал. Такий дефіцит дає орієнтовно 0,3–0,5 кг на тиждень. Головне тут саме дефіцит: за позицією Міжнародного товариства спортивного харчування щодо дієт і складу тіла, тип дієти на втрату жиру при однаковому дефіциті майже не впливає. Це повільно, зате без голоду і без ефекту маятника, коли за жорсткою дієтою приходить зрив і вага повертається з надлишком.
Великий дефіцит (мінус 40–50%) працює швидше рівно до моменту, поки ви його витримуєте. Витримують одиниці. Опускати калорійність надто низько не варто ще й тому, що разом із калоріями з дня зникають білок, овочі й клітковина. Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій — від неї і відкладайте дефіцит.
Чому на дефіциті хочеться їсти — і як це вимкнути
Голод на дефіциті — це майже завжди не нестача калорій, а помилки складу і режиму.
Найчастіше бракує білка. Він насичує найдовше, і на дефіциті орієнтуються на 1,6–2 г на кілограм ваги. Для тих, хто тренується, позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо білка називає 1,4–2,0 г, а на дефіциті й вище. Без достатнього білка тіло добиратиме обʼєм солодким і швидкими вуглеводами. Свою норму порахуйте за статтею скільки білка потрібно на день.
Довгі паузи між їжею теж підганяють голод. Два прийоми на день з восьмигодинною дірою дають вечірній голод і переїдання на ніч. Три-чотири прийоми з рівними проміжками тримають ситість рівною.
«Рідкі» калорії з латте, соків і солодких напоїв дають енергію без ситості. На дефіциті це найдорожчий спосіб витратити свій ліміт.
Повна заборона солодкого працює так само погано. Заборонений продукт стає навʼязливою ідеєю. Десерт, вписаний у денну калорійність, знімає напругу.
Найскладніше — не порахувати, а дотримуватись
Порахувати дефіцит можна за дві хвилини. А далі починається реальність: зважування, читання етикеток, «а скільки в цьому борщі калорій», обіди на бігу, вечір пʼятниці. Дотримуватися плану щодня — окрема робота, і саме на ній ламається більшість спроб.
Раціони Perfect Meals для схуднення знімають саме цю роботу: калорійність і БЖВ кожного дня пораховані, прийоми розподілені по дню (три основні й десерт на 900 ккал, чотири й десерт на 1200–1600), білка від 75 до 120 г на день, а десерт без цукру вже врахований у денну норму. Рішень про їжу протягом дня не лишається, тож і помилитися в підрахунку нема де. Подивіться раціони для схуднення на 900–1600 ккал.
