Скільки білка потрібно на день і звідки його брати

Норма білка для дорослої людини — від 1,2 до 1,6 г на кілограм ваги на добу. Для 70 кг це 85–110 г. Якщо ви регулярно тренуєтеся або їсте з дефіцитом калорій, норма зсувається вгору: 1,6–2,2 г на кілограм, тобто 110–155 г для тих самих 70 кг.

Цифра 0,8 г на кілограм, яку часто наводять як «офіційну норму», — це нижня межа, за якою організм починає втрачати мʼязову тканину. Орієнтир для людини, яка ходить у зал або худне, лежить помітно вище. Нижче — як порахувати свою норму, скільки білка у звичайних продуктах і як рознести його по прийомах їжі.

Як порахувати свою норму білка

Рахуйте від ваги тіла. Якщо надлишкова вага велика, беріть не поточну вагу, а ту, до якої йдете: жирова тканина білка не потребує.

Ваша ситуація	Білок, г на кг ваги	Приклад для 70 кг
Сидяча робота, вага стабільна	1,2–1,4	85–100 г
Схуднення на дефіциті калорій	1,6–2,0	110–140 г
Силові тренування 3–5 разів на тиждень	1,6–2,2	110–155 г
Біг, вело, інша витривалість	1,4–1,7	100–120 г
Вік 60+	1,2–1,5	85–105 г

Верхня межа діапазону — не мета, до якої треба дотягнутись за будь-яку ціну. Різниця між 1,6 і 2,2 г на кілограм для більшості людей менш важлива, ніж різниця між 0,8 і 1,6. Спочатку доберіться до нижньої межі свого рядка, а далі дивіться на самопочуття і ситість.

Білок — це не вся норма. Він займає своє місце всередині денної калорійності разом із жирами та вуглеводами, тож рахувати його окремо від калорій немає сенсу. Якщо своєї денної норми ви ще не знаєте, почніть з неї: її дає калькулятор калорій, а покроковий розрахунок ми розібрали в статті скільки калорій потрібно на день.

Чому на дефіциті білка потрібно більше

Коли ви їсте менше, ніж витрачаєте, тіло бере енергію не тільки з жиру. Частина припадає на мʼязи — і чим більший дефіцит, тим ця частина більша. Білок у раціоні працює як сигнал: матеріал є, розбирати власні мʼязи не обовʼязково. Разом із силовими тренуваннями це головне, що відрізняє втрату жиру від втрати ваги взагалі.

Друга причина прозаїчніша. Білок насичує довше за вуглеводи й жири при тій самій калорійності, тому на дефіциті з нормальною кількістю білка помітно менше тягне на перекуси. Про решту способів прожити дефіцит без голоду ми писали окремо: дефіцит калорій без голоду і зривів. Самі раціони з контрольованою калорійністю зібрані на сторінці схуднення.

Скільки білка в реальних продуктах

Цифри — на 100 г сирого продукту, окрім позначених окремо. Вони орієнтовні: конкретна цифра залежить від частини туші, жирності й способу приготування.

Продукт	Білок на 100 г
Куряче філе	23 г
Філе індички	22 г
Телятина	20 г
Тунець	23 г
Лосось	20 г
Креветки	20 г
Кисломолочний сир 5%	17 г
Тофу	12 г
Грецький йогурт	9 г
Сочевиця, варена	9 г
Нут, варений	9 г
Яйце, 1 шт	7 г
Гречка, варена	4 г

З цієї таблиці видно головне: набрати 120 г білка на самих кашах і овочах не вийде — доведеться зʼїсти три кілограми гречки. Основу норми закривають мʼясо, риба, морепродукти, яйця й молочні продукти, а крупи та бобові додають решту.

Рослинний білок працює так само, але має дві особливості. Він гірше засвоюється — приблизно на 10–20% — і в кожному окремому джерелі бракує частини незамінних амінокислот. Обидві проблеми знімає різноманітність: бобові разом із крупами протягом дня дають повний набір. Якщо тваринних продуктів у раціоні немає, беріть верхню межу свого діапазону.

Один прийом їжі — 25–40 г білка

Синтез мʼязового білка запускається порцією приблизно 0,3–0,4 г на кілограм ваги — для 70 кг це 20–30 г за раз. Далі ефект виходить на плато: 80 г білка за вечерею не працюють учетверо краще за 20 г.

Практичний висновок один: рознесіть норму рівномірно. Три-пʼять прийомів їжі по 25–40 г білка працюють краще, ніж сама куряча грудка ввечері, навіть якщо в сумі за день вийде та сама цифра. Найчастіше провисає сніданок — вівсянка на воді дає 6–8 г білка, і денна норма починається з ями, яку доводиться добирати ввечері.

Час прийому має значно менше значення, ніж загальна кількість за добу. «Білково-вуглеводне вікно» після тренування — тридцять хвилин, за які нібито треба встигнути поїсти, — на практиці розтягується на кілька годин.

Скільки білка в готових раціонах

У раціонах Perfect Meals білки, жири й вуглеводи пораховані наперед — за калорійністю видно й кількість білка:

Раціон	Калорійність	Білок на день
Схуднення	1200 ккал	100 г
Схуднення	1400 ккал	105 г
Схуднення	1600 ккал	120 г
Баланс	1800 ккал	130 г
Баланс	2000 ккал	150 г
Спорт і активність	2500 ккал	170 г
Спорт і активність	3000 ккал	190 г
Спорт і активність	3500 ккал	210 г

Порівняйте з таблицею норм. Раціон на 1600 ккал дає 120 г білка — це 1,7 г на кілограм для людини вагою 70 кг, тобто повністю закриває діапазон для схуднення. Спортивні раціони на 2500–3500 ккал дають 170–210 г, і це вже норма для ваги 85–95 кг із силовими тренуваннями. Раціони балансу на 1800–2000 ккал тримають 130–150 г — рівень, на якому вага стоїть, а мʼязи не тануть.

Розподіл за днем тут теж вирішений: у раціонах на 1200–2000 ккал — чотири основні прийоми їжі та десерт, у спортивних — пʼять. Білок є в кожному, а не лише у вечері. Подивитись, із яких саме страв це складається, можна у відкритому меню на три тижні: у ньому є лосось, тунець, креветки, індичка, телятина, сирники й сочевиця.