Як розрахувати БЖВ: білки, жири й вуглеводи простими словами
БЖВ рахують у грамах, а не у відсотках: білок від ваги, жири від ваги, вуглеводи — те, що лишилось. Покроковий розрахунок із прикладом і таблицями.
- 6 хвилин читання
БЖВ — це розподіл денної калорійності між білками, жирами й вуглеводами. Рахувати його простіше, ніж здається, і починати варто не з відсотків, а з грамів: білок — 1,2–2,0 г на кілограм ваги, жири — 0,8–1,2 г на кілограм, а вуглеводи забирають усі калорії, які лишились після перших двох.
Порядок тут не випадковий. Білок і жири мають нижню межу, за якою починаються проблеми: перший тримає мʼязову масу, другі потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів. У вуглеводів такої жорсткої межі немає — вони працюють як енергія й підлаштовуються під решту. Нижче — весь розрахунок за чотири кроки, приклад із цифрами і таблиця готових раціонів, щоб не рахувати щодня.
Чому відсотки — поганий орієнтир
Схеми на кшталт «30/30/40» виглядають зручно, але ховають головне. Тридцять відсотків білка на 1200 ккал — це 90 г, а на 2500 ккал — 187 г. Перша цифра для людини вагою 70 кг замала, друга — із запасом. Той самий відсоток дає різний результат, бо потреба в білку залежить від ваги тіла, а не від калорійності раціону.
З жирами те саме. Двадцять відсотків від 1200 ккал — це 27 г жиру на день, і це вже нижче безпечного мінімуму для дорослої людини. Тому рахуйте у грамах: спершу білок і жири від ваги, а відсотки просто подивіться в кінці, якщо цікаво.
Один грам білка дає 4 ккал, один грам вуглеводів — теж 4 ккал, один грам жиру — 9 ккал. Ці три числа — усе, що потрібно, щоб переводити грами в калорії й назад.
Крок 1. Денна норма калорій
БЖВ рахують усередині калорійності, тож спершу потрібна вона. Норма залежить від статі, віку, ваги, зросту й активності — її дає формула Міффліна-Сан Жеора, за якою працює наш калькулятор калорій. Покроковий розрахунок руками ми розібрали окремо: скільки калорій потрібно на день.
Якщо ви худнете, беріть уже скориговану цифру — норму мінус приблизно 20%. Якщо тримаєте вагу, беріть норму як є.
Крок 2. Білок — від ваги тіла
Білок рахують від ваги, а не від калорійності. Орієнтири такі:
| Ваша ситуація | Білок, г на кг ваги | Приклад для 65 кг |
|---|---|---|
| Сидяча робота, вага стабільна | 1,2–1,4 | 80–90 г |
| Схуднення на дефіциті калорій | 1,6–2,0 | 105–130 г |
| Силові тренування 3–5 разів на тиждень | 1,6–2,2 | 105–145 г |
За великої надлишкової ваги рахуйте не від поточної ваги, а від тієї, до якої йдете. Детальніше про норму, засвоєння і продукти — у статті скільки білка потрібно на день.
Крок 3. Жири — не нижче мінімуму
Жири — це не те, що ріжуть першим. Вони потрібні для вироблення гормонів і засвоєння вітамінів A, D, E і K, тому в них є нижня межа: приблизно 0,8 г на кілограм ваги, і не менше ніж 0,6 г навіть на найжорсткішому дефіциті. Робочий діапазон — 0,8–1,2 г на кілограм.
Для 65 кг це 52–78 г жиру на день. У калоріях — від 470 до 700 ккал, тобто чимала частина раціону. Саме тому дуже низька калорійність і дуже низький жир погано поєднуються: місця лишається обмаль.
Джерело жиру теж має значення. Основу краще складати з риби, горіхів, олій, авокадо та яєць, а не з випічки й соусів — калорійність буде та сама, а користь різна.
Крок 4. Вуглеводи — те, що лишилось
Останній крок арифметичний. Порахуйте калорії білка і жирів, відніміть їх від денної норми, а решту поділіть на 4.
Приклад. Жінка, 65 кг, худне на 1500 ккал.
| Крок | Розрахунок | Результат |
|---|---|---|
| Білок | 65 × 1,8 | 117 г = 468 ккал |
| Жири | 65 × 1,0 | 65 г = 585 ккал |
| Лишилось на вуглеводи | 1500 − 468 − 585 | 447 ккал |
| Вуглеводи | 447 ÷ 4 | 112 г |
Підсумок: 117 г білка, 65 г жиру, 112 г вуглеводів. У відсотках це приблизно 31/39/30 — жодна популярна схема таких цифр не дає, і це нормально.
Якщо вуглеводів вийшло менше ніж 100 г, а ви тренуєтесь — зменште жири до 0,8 г на кілограм і перерахуйте. Якщо вийшло менше ніж 50 г, калорійність задано надто низько для вашої ваги: цифру треба піднімати, а не тиснути вуглеводи далі.
Наскільки точно треба влучати
Не так точно, як здається. Білок тримайте в межах свого діапазону, жири — не нижче мінімуму, вуглеводи рахуйте як залишок. Розбіжність у 10–15 г за день нічого не вирішує, а от систематична яма в білку на 40 г — вирішує.
Розподіл за прийомами їжі важить менше за денну суму, з одним винятком. Білок варто рознести рівномірно — по 25–40 г за прийом, — бо організм не вміє відкладати його про запас так, як вуглеводи й жири. Найчастіше провисає сніданок.
Скільки БЖВ у готових раціонах
У раціонах Perfect Meals калорійність і БЖВ пораховані наперед. Ось як це виглядає:
| Раціон | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Схуднення | 1200 ккал | 100 г | 45 г | 100 г |
| Схуднення | 1400 ккал | 105 г | 55 г | 120 г |
| Схуднення | 1600 ккал | 120 г | 60 г | 140 г |
| Баланс | 1800 ккал | 130 г | 70 г | 160 г |
| Баланс | 2000 ккал | 150 г | 75 г | 180 г |
| Спорт і активність | 2500 ккал | 170 г | 90 г | 250 г |
| Спорт і активність | 3000 ккал | 190 г | 105 г | 300 г |
| Спорт і активність | 3500 ккал | 210 г | 125 г | 360 г |
Порівняйте з власним розрахунком. Раціон балансу на 1800 ккал дає 130 г білка і 70 г жиру — для людини вагою 70 кг це 1,9 г і 1,0 г на кілограм, тобто обидві межі закриті. Раціони для схуднення тримають підвищений білок за зниженої калорійності: 120 г на 1600 ккал — це 32% раціону, вручну такий розподіл зібрати найскладніше. У спортивній лінійці зростають насамперед вуглеводи, від 250 до 360 г, бо саме вони закривають навантаження.
Розподіл за днем теж уже зроблено: у раціонах на 1200–2000 ккал це чотири основні прийоми їжі та десерт, у спортивних — пʼять. Із яких саме страв це складається, видно у відкритому меню, яке не повторюється 21 день.
