Калькулятор калорій онлайн
Порахуємо базовий обмін, норму з урахуванням активності та скільки це в білках, жирах і вуглеводах.
- Формула Міффліна-Сан Жеора
- Без реєстрації
- З розкладкою БЖВ
Скільки калорій вам потрібно на день
Заповніть дані і дізнайтесь вашу орієнтовну добову норму.
1–3 тренування на тиждень
- Базовий обмін скільки тіло витрачає у спокої
- —
- З урахуванням активності звичайний день без дефіциту
- —
- Під вашу мету
- —
Розрахунок орієнтовний і не замінює консультацію лікаря. Обираючи калорійність, враховуйте стан здоров'я та рівень активності.
Як розраховується денна норма калорій
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора — стандарт, який добре працює для більшості людей.
Це енергія, яку тіло витрачає у стані спокою.
- × 1,2 сидяча робота без тренувань
- × 1,375 1–3 тренування на тиждень
- × 1,55 3–5 тренувань на тиждень
- × 1,725 6–7 тренувань на тиждень
Базовий обмін множимо на коефіцієнт. Результат — ваша повна денна норма (TDEE): стільки калорій ви витрачаєте у звичайний день.
Скільки калорій потрібно під вашу мету
Приблизно мінус 20% від норми — це близько 300–500 ккал. Такий темп дає орієнтовно 0,3–0,5 кг на тиждень без жорстких обмежень. Опускатись нижче 1200 ккал жінкам і 1500 ккал чоловікам без нагляду лікаря не варто.
Їжте свою норму. Головна складність тут не цифра, а стабільність: саме її вирішує готовий раціон із фіксованими КБЖВ.
Приблизно плюс 15% до норми. Білка при цьому варто отримувати 1,6–2,2 г на кілограм ваги, а жири тримати не нижче 20–25% калорійності.
Скільки калорій на день потрібно різним людям
Шість типових профілів, порахованих тією самою формулою, що й у калькуляторі вище. Знайдіть найближчий до себе — і перевірте точну цифру розрахунком.
| Хто | Базовий обмін | Сидячий ритм | 1–3 тренування | 3–5 тренувань |
|---|---|---|---|---|
| Жінка, 25 років170 см · 55 кг | 1327 | 1592 | 1825 | 2057 |
| Жінка, 30 років165 см · 60 кг | 1320 | 1584 | 1815 | 2046 |
| Жінка, 45 років165 см · 70 кг | 1345 | 1614 | 1849 | 2085 |
| Чоловік, 30 років178 см · 75 кг | 1718 | 2062 | 2362 | 2663 |
| Чоловік, 45 років180 см · 85 кг | 1755 | 2106 | 2413 | 2720 |
| Чоловік, 55 років175 см · 90 кг | 1724 | 2069 | 2371 | 2672 |
Усі значення — ккал на добу. Це орієнтир для здорової дорослої людини: вагітність, годування, хвороби й ліки змінюють потребу, і тут їх не враховано.
Скільки калорій спалюють звичні заняття
Для людини вагою 70 кг. Якщо ваша вага інша, множте на своє: ккал = MET × вага в кілограмах × години.
| Заняття | MET | 30 хвилин | 1 година |
|---|---|---|---|
| Прогулянка, 5 км/год | 3,5 | 123 | 245 |
| Швидка ходьба, 6,5 км/год | 5 | 175 | 350 |
| Біг, 8 км/год | 8 | 280 | 560 |
| Біг, 10 км/год | 10 | 350 | 700 |
| Велосипед, 16–19 км/год | 6,8 | 238 | 476 |
| Плавання, спокійний темп | 5,8 | 203 | 406 |
| Силове тренування в залі | 5 | 175 | 350 |
| Йога | 3 | 105 | 210 |
| Танці | 5 | 175 | 350 |
| Прибирання вдома | 3,5 | 123 | 245 |
Числа корисні для масштабу, а не для бухгалтерії: годинна прогулянка — це приблизно один круасан. Тому дефіцит зазвичай дешевше зробити на кухні, ніж у залі.
Як розподілити білки, жири й вуглеводи
Калорійність каже, скільки їсти. КБЖВ каже, з чого саме її набрати. Розподіл простий і майже не залежить від моди на дієти.
- Білки 1,2–1,6 г на кілограм ваги за звичайного ритму і 1,6–2,2 г, якщо ви регулярно тренуєтесь. Це те, що тримає м'язи під час дефіциту.
- Жири 20–35% калорійності, але не нижче 20%: від них залежать гормони й засвоєння вітамінів A, D, E, K.
- Вуглеводи Усе, що лишилось після білків і жирів. Це головне паливо для тренувань і мозку.
Перевести грами в калорії просто: грам білка й грам вуглеводів дають по 4 ккал, грам жиру — 9 ккал.
Що робити з результатом
Число саме по собі нічого не змінює. Працює друга частина — щодня в нього потрапляти: зважувати продукти, рахувати склад, тримати білок на рівні. Перші два тижні це цікаво, далі стає рутиною, і саме тут більшість кидає.
Якщо рахувати щодня не хочеться
Дев'ять калорійностей у чотирьох програмах: калорії та КБЖВ кожного дня пораховані, меню не повторюється 21 день.
900–1600 ккал Схуднення Контрольована калорійність на кожен день. Калорії та БЖВ уже порахували за вас. Переглянути → 
1600–2000 ккал Баланс Для підтримання форми та регулярного збалансованого харчування. Переглянути → 
2500–3500 ккал Спорт і активність Ситніший раціон із підвищеною калорійністю для тренувань та активного ритму. Переглянути → 
900–2000 ккал на кожного Раціон для двох Одна доставка на двох. Кожному підбираємо свою калорійність. Переглянути → Ваш раціон
Порахуйте свою норму вище — і ми одразу підберемо раціон.
Приклад меню
Оформлення замовлення
Реквізити надішле менеджер після підтвердження замовлення.
Найчастіше 1600–2100 ккал: жінці 30 років зростом 165 см і вагою 60 кг формула дає 1584 ккал за сидячого ритму і 2046 ккал за 3–5 тренувань на тиждень. Точна цифра залежить від ваги, зросту, віку й рухливості — порахуйте свою в калькуляторі вище.
Найчастіше 2000–2700 ккал: чоловікові 30 років зростом 178 см і вагою 75 кг формула дає 2062 ккал за сидячого ритму і 2663 ккал за 3–5 тренувань на тиждень.
Кілограм жирової тканини — це приблизно 7700 ккал. За дефіциту 400 ккал на день це близько 19 днів. На практиці вага йде нерівно: перші дні швидше через воду, потім повільніше.
Формула Міффліна-Сан Жеора дає добру оцінку для більшості людей, але це орієнтир, а не медичний висновок. Реальна норма залежить від складу тіла, звичок і самопочуття.
Базовий обмін (BMR) — це енергія на роботу організму в спокої: дихання, серце, температура тіла. Денна норма (TDEE) — базовий обмін, помножений на коефіцієнт активності. Їсти на рівні базового обміну не варто: він не враховує навіть дорогу на роботу.
Відніміть від своєї норми 300–500 ккал і оберіть найближчий раціон. Калькулятор робить це автоматично.
Без нагляду лікаря — не варто: надто низька калорійність важко переноситься і часто закінчується зривом.
Калорії, білки, жири, вуглеводи — чотири числа, що описують раціон. Грам білка й грам вуглеводів дають по 4 ккал, грам жиру — 9 ккал. У раціонах Perfect Meals ці чотири числа зафіксовані для кожного дня.
Найчастіші причини — затримка води після солоного чи тренування, недорахований перекус і те, що з меншою вагою норма теж падає. Перш ніж різати калорії ще, подивіться на динаміку за два тижні, а не за день.
Для людини вагою 70 кг спокійна прогулянка — приблизно 245 ккал за годину, швидка ходьба — близько 350. Це менше, ніж здається: одна година ходьби приблизно дорівнює одному круасану.
Корисне з блогу
Не впевнені, який раціон обрати?
Напишіть нам або замовте дзвінок. Допоможемо підібрати варіант до вашого ритму й цілі.
Результат має орієнтовний характер. Фінальний вибір калорійності залежить від вашої мети, способу життя, самопочуття та звичного режиму харчування.