Калькулятор калорій онлайн

Розрахуйте свою денну норму калорій за статтю, віком, вагою, зростом і рівнем активності — безкоштовно та без реєстрації.

Введіть свої параметри — стать, вік, вагу, зріст і рівень фізичної активності. Оберіть свою ціль: схуднення, підтримка форми або активний спосіб життя. Натисніть «Розрахувати» — і калькулятор покаже вашу денну норму калорій (TDEE) та рекомендований діапазон для досягнення мети.
Результат — це відправна точка. Організм у кожного різний, тому через 2–3 тижні варто звірити результат з реальними змінами у вазі та скоригувати калорійність при потребі.

Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора — на сьогодні це найточніший науково підтверджений метод розрахунку базального метаболізму (BMR) для більшості людей. Дослідження 2005 року, опубліковане в журналі Journal of the American Dietetic Association, показало, що ця формула точніша за формулу Харріса-Бенедикта (1919) в середньому на 5%.
Формула для чоловіків:
BMR = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік) + 5
Формула для жінок:
BMR = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік) − 161
Отриманий BMR множиться на коефіцієнт фізичної активності (PAL) — і ви отримуєте TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — повну кількість калорій, яку ваш організм витрачає за день з урахуванням руху.

Калькулятор показує три значення:
TDEE (денна норма) — скільки калорій потрібно вашому організму щодня, щоб підтримувати поточну вагу при вашому рівні активності. Це базова точка для будь-яких змін.
Норма для схуднення — TDEE мінус 300–500 ккал. Такий дефіцит забезпечує комфортне зниження ваги на 0,3–0,5 кг на тиждень без стресу для організму, без різкого падіння енергії і без ризику втрати м'язової маси. Більший дефіцит (понад 700 ккал) прискорює втрату ваги, але підвищує ризик зривів і сповільнює метаболізм у довгостроковій перспективі.
Норма для набору маси — TDEE плюс 200–300 ккал. Помірний профіцит дозволяє нарощувати м'язову масу з мінімальним накопиченням жиру.

Найчастіша помилка при розрахунку калорій — переоцінка свого рівня активності. Більшість людей з офісною роботою і 3 тренуваннями на тиждень відносять себе до «помірного» рівня, хоча реально знаходяться між «мінімальним» і «легким».
Мінімальний - Сидяча робота, без тренувань або до 1 разу на тиждень. Цілий день за комп'ютером, мінімум ходьби.Легкий - Сидяча або змішана робота + 1–3 легкі тренування на тиждень (ходьба, йога, легкий фітнес).Помірний - Активна робота або офіс + 3–5 середніх тренувань на тиждень (силові, кардіо, плавання).Високий - Фізична робота або інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень. Спортсмени, будівельники, кур'єри.

Калорії — це кількість. Але для здоров'я і стабільного результату важлива також якість харчування: баланс білків, жирів і вуглеводів (БЖВ), достатня кількість мікронутрієнтів, клітковини і води.
Науково підтверджені орієнтири для збалансованого раціону:
Білок: 1.6–2.2 г на кг маси тіла на день — для збереження м'язів при схудненні і відновлення після тренувань. Дослідження British Journal of Nutrition (2012) підтверджує, що вищий відсоток білка в раціоні знижує відчуття голоду і зберігає м'язову масу краще за низькобілкові дієти.
Жири: не менше 20–25% від загальної калорійності. Жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і нормального гормонального фону.
Вуглеводи: основне паливо для мозку і м'язів. Перевагу варто надавати складним вуглеводам — крупам, бобовим, овочам — які забезпечують стабільну енергію без різких стрибків цукру в крові.
У раціонах Perfect Meals БЖВ розраховано для кожного рівня калорійності — вам не потрібно рахувати самостійно.

Норма калорій — не статична величина. Вона змінюється разом з вашим тілом і способом життя. Рекомендується переглядати розрахунок у таких випадках:

Вага змінилась на 3–5 кг і більше
Змінився рівень фізичної активності (почали або зупинили тренування)
Пройшло 2–3 місяці від початку дотримання нового раціону — метаболізм адаптується
Суттєво змінився вік (кожні 5–10 років базовий метаболізм знижується приблизно на 1–2%)

Розрахували норму — і що далі? Найскладніше не порахувати, а щодня готувати збалансовану їжу в потрібній калорійності. Саме для цього існують готові раціони Perfect Meals — доставка по Києву щодня з 6:30 до 10:00.