Скільки калорій потрібно на день: проста інструкція з розрахунку
Як розрахувати свою денну норму калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора: покрокова інструкція з прикладом, коефіцієнти активності та поправки під вашу мету.
- 3 хвилини читання
Денна норма калорій — це не універсальна цифра з інтернету, а результат простого розрахунку під ваше тіло і ваш спосіб життя. У цій статті — як порахувати свою норму за дві хвилини, що означають отримані цифри і як перетворити їх на план харчування.
Коротка відповідь
Більшості дорослих людей потрібно від 1600 до 2800 ккал на день. Точна цифра залежить від статі, віку, ваги, зросту й активності. Порахувати її можна за формулою Міффліна-Сан Жеора — саме її використовує наш калькулятор калорій, який зробить усі обчислення за вас.
Крок 1. Базовий обмін (BMR)
Базовий обмін — це енергія, яку тіло витрачає у повному спокої: на дихання, роботу серця, мозку, підтримку температури. Формула Міффліна-Сан Жеора вважається стандартом розрахунку:
Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5 Для жінок: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
Приклад: жінка, 32 роки, 65 кг, 168 см. BMR = 10×65 + 6,25×168 − 5×32 − 161 = 650 + 1050 − 160 − 161 = 1379 ккал.
Крок 2. Коефіцієнт активності
BMR множиться на коефіцієнт, що відповідає вашому звичайному тижню:
1,2 — сидяча робота, без тренувань. 1,375 — легка активність, 1–3 тренування на тиждень. 1,55 — помірна, 3–5 тренувань. 1,725 — висока, 6–7 тренувань.
Наша героїня ходить у зал двічі на тиждень: 1379 × 1,375 ≈ 1896 ккал. Це її повна денна норма (TDEE) — стільки вона витрачає у звичайний день. Важливо чесно оцінити активність: більшість людей з офісною роботою і парою тренувань — це 1,375, а не 1,55.
Крок 3. Поправка під мету
Норма — це точка рівноваги: їсте стільки — вага стоїть. Далі все залежить від мети.
Схуднення — дефіцит близько 20% від норми (це приблизно 300–500 ккал). Для нашого прикладу: 1896 × 0,8 ≈ 1500 ккал. Нижче 1200 ккал жінкам і 1500 чоловікам без нагляду лікаря опускатися не варто.
Підтримка форми — їсте свою норму. Головна складність тут не розрахунок, а щоденна стабільність.
Набір ваги й активний спорт — профіцит близько 15%: для прикладу вище це ≈ 2180 ккал.
Що робити з цифрою далі
Знати норму — половина справи. Друга половина — щодня в неї влучати: зважувати, рахувати, записувати. Саме на цьому кроці більшість і здається.
Готовий раціон вирішує це механічно: калорійність і БЖВ кожного дня вже пораховані. У Perfect Meals раціони йдуть кроком у 200–500 ккал — від 900 до 3500 — тож під розраховану норму просто обирається найближчий: для схуднення це найчастіше раціони на 900–1600 ккал, для підтримки — 1600–2000 ккал, для спорту — 2500–3500 ккал.
