Що їсти до і після тренування: практичні орієнтири
За скільки годин їсти перед тренуванням, скільки білка і вуглеводів потрібно після нього і чому анаболічне вікно у 30 хвилин давно не працює як правило.
- 6 хвилин читання
Коротка відповідь така. За 2–3 години до тренування зʼїжте звичайний прийом їжі з вуглеводами і білком, помірний за жиром. Після тренування — ще один прийом із 25–40 г білка і вуглеводами, протягом найближчих двох годин. Якщо між останнім підходом і їжею мине година, ви нічого не втратите.
Усе інше — підлаштування під ваш графік. Денна норма калорій і білка важить у рази більше, ніж хвилини навколо тренування: те, що ви їсте протягом тижня, вирішує більше, ніж конкретний шейк одразу після залу. Нижче — орієнтири в грамах, приклади прийомів їжі та відповідь на питання про тренування натщесерце.
За скільки часу до тренування їсти
Головний обмежувач тут не фізіологія, а самопочуття. Під час навантаження кровотік перерозподіляється до мʼязів, і повний шлунок дає важкість або нудоту. Тому чим ближче до старту, тим менший і простіший має бути прийом їжі.
| Що зʼїли | Коли комфортно тренуватись |
|---|---|
| Повний прийом їжі: білок, гарнір, овочі | через 2–3 години |
| Легкий прийом: йогурт, сирники, бутерброд з індичкою | через 1–1,5 години |
| Тільки вуглеводи: банан, кілька фініків, склянка соку | через 20–30 хвилин |
Ці межі індивідуальні. Хтось спокійно присідає через годину після повноцінного обіду, комусь потрібні всі три. Свою межу ви знайдете за два-три тренування.
Що зʼїсти перед тренуванням
Основа прийому перед тренуванням — вуглеводи. Саме вони дають паливо для силової роботи та інтервалів, і саме їх бракує, коли на третій вправі падає темп. Орієнтир для людини вагою 70 кг: 60–90 г вуглеводів за 2–3 години до навантаження, тобто приблизно тарілка каші з фруктом або порція рису з мʼясом.
Білок додайте в тому ж прийомі, 25–35 г. Він не дає прямої енергії, зате зменшує розпад мʼязового білка під час навантаження і заразом рівномірно розподіляє добову норму за днем.
Жир і клітковину приберіть саме з передтренувального прийому. Вони уповільнюють спорожнення шлунка, тому велика порція салату з олією за годину до штанги працює проти вас. Це стосується тільки цього прийому: за день і жири, і клітковина потрібні.
Тренування зранку натщесерце
Якщо ви тренуєтесь о сьомій ранку, повноцінно поїсти до цього не вийде. Для прогулянки, спокійного кардіо чи розтяжки до 45 хвилин це нормальний варіант. Для силового тренування або довгої сесії краще закинути щось вуглеводне за 20–30 хвилин: банан, жменю сухофруктів, склянку соку. Порожній шлунок не змушує організм спалювати більше жиру, а от якість тренування падає помітно.
Орієнтуйтесь на самопочуття. Запаморочення й потемніння в очах — сигнал, що експеримент із натщесерце вам не пасує, і далі це питання варто обговорити з лікарем, а не з тренером.
Що їсти після тренування
Правило «встигнути за 30 хвилин» довго ходило по залах і живе там досі. Насправді ця межа набагато ширша: підвищена чутливість мʼязів до амінокислот тримається годинами, а не пів години. Якщо ви поїли за 1,5–2 години до тренування, поспішати нікуди. Спокійно доїдьте додому й пообідайте.
Що має бути в цьому прийомі:
- 25–40 г білка. Це порція риби чи мʼяса грамів на 150, або сир із йогуртом. Скільки білка потрібно вам за день і звідки його брати, ми розібрали окремо: норма білка на день.
- 60–90 г вуглеводів для людини вагою 70 кг. Вони відновлюють глікоген — запас палива в мʼязах, який ви щойно витратили. Це рис, гречка, картопля, паста, фрукт.
- Рідина. За годину інтенсивної роботи організм втрачає від 0,5 до 1 л води. Пийте до відчуття звичайної, а не сильної спраги.
Окремий десерт після тренування нічого не зіпсує, якщо він уміщається в денну норму. Розподіл між прийомами важить менше за суму за день.
Скільки це в цифрах
Зведімо орієнтири для людини вагою 70 кг, яка тренується 3–5 разів на тиждень.
| Прийом | Білок | Вуглеводи | Жир |
|---|---|---|---|
| За 2–3 години до | 25–35 г | 60–90 г | помірно, до 15 г |
| За 30–60 хвилин до, якщо не встигли | до 10 г | 20–30 г | мінімум |
| Протягом 2 годин після | 25–40 г | 60–90 г | без обмежень у межах норми |
Ці цифри — частина денної норми, а не додаток до неї. Як зібрати всю добу цілком, з розрахунком білків, жирів і вуглеводів у грамах, ми розібрали у статті як розрахувати БЖВ.
Як це виглядає в готовому раціоні
Найскладніше тут не запамʼятати цифри, а щодня мати під рукою потрібний прийом їжі. Тому в раціонах Perfect Meals ми заздалегідь розкладаємо добову калорійність за прийомами, а на кожному боксі клеїмо наклейку з номером прийому і рекомендованим часом.
У спортивній лінійці прийомів пʼять плюс десерт. Це щільніше, ніж чотири прийоми в раціонах на 1200–2000 ккал, тож довгих пауз між їжею лишається менше. Ось скільки нутрієнтів виходить за день:
| Раціон | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Спорт і активність | 2500 ккал | 170 г | 90 г | 250 г |
| Спорт і активність | 3000 ккал | 190 г | 105 г | 300 г |
| Спорт і активність | 3500 ккал | 210 г | 125 г | 360 г |
Вуглеводів у спортивних раціонах від 250 до 360 г: це та сама база, з якої беруться 60–90 г навколо тренування. Якщо ви тренуєтесь 2–3 рази на тиждень і не набираєте масу, орієнтуйтесь на баланс. Там 1600–2000 ккал і 120–150 г білка, чого вистачає для помірної активності.
Страви приїжджають у боксах для мікрохвильовки й зберігаються 48 годин за температури до +7 °C, тож прийом після вечірнього тренування можна взяти з собою в зал. Що саме входить у день, видно у відкритому меню, яке не повторюється 21 день.
Часті запитання
Чи обовʼязково пити протеїн одразу після тренування? Ні. Шейк — це просто зручна форма білка, коли до нормальної їжі далеко. Порція риби чи мʼяса дає той самий результат.
Чи можна тренуватись відразу після їжі? Після повного прийому їжі це некомфортно для більшості. Якщо часу обмаль, зробіть прийом легшим: менше жиру, менше клітковини, менший обсяг.
Чи потрібно щось особливе в дні без тренувань? Денна норма білка лишається та сама, вуглеводів можна трохи менше. Різниця між тренувальним і вихідним днем невелика.
Чи змінюються ці орієнтири для схуднення? Кількість вуглеводів навколо тренування зменшиться разом із калорійністю, а білок тримайте у верхній частині діапазону. Порахувати свою калорійність можна в калькуляторі.
Що зробити далі
Візьміть найближче тренування і перевірте одну річ: скільки часу минуло від останнього прийому їжі та скільки в ньому було вуглеводів. Якщо пауза перевалила за чотири години або вуглеводів було менше ніж 30 г, наступного разу поїжте за 2–3 години до залу. Різницю в темпі ви відчуєте одразу. Коли складати такі прийоми щодня не хочеться, оберіть раціон за своєю калорійністю: розподіл за днем ми в ньому вже зробили.
