Корисна вечеря: скільки калорій, білка і що з неї прибрати
Скільки калорій і білка має бути у вечері, що прибрати з останнього прийому їжі, за скільки годин до сну вечеряти і три приклади вечері з цифрами.
- 7 хвилин читання
Вечеря — це 25–30% денної норми калорій. Для 1600 ккал на день виходить 400–480 ккал, для 2000 ккал — 500–600. Збирають її з білкової частини, овочів і невеликої порції складних вуглеводів, а ставлять за дві-три години до сну.
Продукти тут рідко бувають проблемою. Ламається кількість. Вечеря або забирає половину добових калорій, бо до неї день майже не їли, або зникає зовсім і повертається нічним холодильником.
Скільки калорій відвести на вечерю
Денну норму зручно розкласти на частки, і тоді вечеря рахується сама. При чотирьох прийомах їжі сніданок забирає 20–25%, другий прийом 10–15%, обід 30–35%, вечеря 25–30%. Сума середніх значень — 95%, решту добирає десерт або фрукт.
| Денна норма | Вечеря, 25–30% | Приблизний вигляд |
|---|---|---|
| 1400 ккал | 350–420 ккал | 150 г риби, 150 г печеної картоплі, салат |
| 1600 ккал | 400–480 ккал | 120 г курки, 150 г кіноа, овочі з олією |
| 1800 ккал | 450–540 ккал | 150 г індички, 200 г картоплі, салат |
| 2000 ккал | 500–600 ккал | 150 г телятини, 200 г гречки, овочі |
| 2500 ккал | 625–750 ккал | 180 г мʼяса, 250 г гарніру, салат, скибка хліба |
Якщо денної норми ви не знаєте, її видає калькулятор калорій за формулою Міффліна-Сан Жеора з поправкою на активність. Чверть від того числа і є ваша вечеря.
Вечеря виходить більшою за сніданок, хоч і стоїть перед сном. Причина не у фізіології, а в розкладі дня: це єдиний прийом їжі, який у більшості людей не стиснутий обставинами. Ранок ріже будильник, обід ріже робочий день, а ввечері людина сідає за стіл спокійно — і саме тут найлегше і недоїсти, і переїсти вдвічі.
Білок, якого у вечері найчастіше немає
Скільки білка покласти у вечерю, видно з денної цифри. EFSA для дорослих називає референтне значення 0,83 г білка на кілограм ваги на добу — при вазі 70 кг це 58 г, і при чотирьох прийомах їжі вечері дістається близько 15 г. Там, де добовий білок вищий, вища й вечеря: у дні на 120 г вона тягне 30 г.
Для тих, хто тренується регулярно, межа інша. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо часу прийому нутрієнтів радить їм 20–40 г білка кожні 3–4 години, і йдеться там про синтез мʼязового білка. Останній прийом дня з цього графіка не випадає, тож 20 г для них — нижня межа вечері.
| Продукт | Порція (сира вага) | Білок |
|---|---|---|
| Філе білої риби (сайда, тріска) | 150 г | 27 г |
| Куряча грудка | 120 г | 28 г |
| Філе індички | 120 г | 26 г |
| Телятина | 120 г | 24 г |
| Креветки | 150 г | 28 г |
| Яйця | 3 шт. | 19 г |
| Тофу | 150 г | 12 г |
| Квасоля або нут, варені | 150 г | 12 г |
Рослинні джерела дають більш ніж удвічі менше білка на ту саму вагу, тому у вечері без мʼяса й риби їх беруть у парі — квасоля з тофу, нут із сиром. Точні грами стоять на упаковці.
При вагітності й годуванні, діабеті, хворобах нирок, розладах харчової поведінки та до 18 років склад і режим харчування варто погодити з лікарем.
Що з вечері прибрати
Продуктів, які «не можна ввечері», немає. За добу рахується загальна калорійність, і 300 ккал о девʼятій вечора важать стільки ж, скільки о третій дня. Прибрати варто три інші речі.
Перша — солодке «на додачу». Вечеря на 450 ккал плюс дві цукерки й печиво до чаю дає 650, і денна норма розходиться не на рибі з овочами, а на тому, що зʼїли після. Якщо солодке у вечорі потрібне, його простіше порахувати всередині вечері, а не понад неї.
Друга — порція «за весь день». Коли сніданку не було, а обід був кавою, ввечері легко зʼїсти 900 ккал і не відчути цього. Денна цифра при цьому може зійтися, але наступного ранку сніданок знову буде пропущений.
Третя — вечеря з одних вуглеводів. Макарони з соусом або картопля з хлібом закривають калорії і не закривають білок, а надолужити його за добу вже нічим: наступний прийом їжі буде аж зранку.
Три вечері, які вкладаються в норму
| Вечеря | Склад | Ккал | Білок |
|---|---|---|---|
| Сайда з овочами й картоплею | 150 г сайди, 200 г овочів, 200 г печеної картоплі, чайна ложка олії | ≈390 | 33 г |
| Салат із куркою та кіноа | 120 г курячої грудки, 150 г вареної кіноа, 200 г овочів, чайна ложка олії | ≈420 | 36 г |
| Омлет з овочами і хлібом | 3 яйця, 200 г овочів, 30 г цільнозернового хліба, чайна ложка олії | ≈400 | 24 г |
Усі три тримаються в межах 390–420 ккал, тобто кожна потрапляє в межі норми 1400 або 1600 ккал із таблиці вище. Для 1800–2000 ккал порції піднімають. Риби беруть 180 г замість 150, гарніру 200 г замість 150. Вегетаріанський варіант збирається так само — 150 г вареної квасолі, 150 г тофу, 200 г овочів і ложка олії дають 400 ккал і 26 г білка.
Готуються всі три за 20–25 хвилин, і рибу з куркою зручно запекти одразу на два вечори — у холодильнику готова страва тримається три-чотири дні.
Якщо вечеря зсувається на пізніше
Орієнтир «за дві-три години до сну» тримається не на тому, що їжа «не встигає перетравитись». Дослідження пізнього прийому їжі за однакової калорійності показало інше — коли ту саму їжу переносили на пізніший час, наступного дня люди були голоднішими, а добові витрати енергії в них падали. Учасниками були дорослі з надмірною вагою й ожирінням, тому автоматично поширювати цей результат на всіх не варто.
На практиці з цього виходить просте правило. Коли вечеряти раніше не вийшло, вечерю роблять легшою, а не скасовують: лишають білкову частину й овочі, прибирають гарнір. Як розставити прийоми їжі за годинами, коли день ненормований, ми розписали в статті про режим харчування.
Коли вечерю привозять уже зібраною
У раціонах Perfect Meals вечеря — це прийом номер чотири, і він є в кожній калорійності, від 900 до 3500 ккал. У лінійці 2500–3500 ккал після нього стоїть ще пʼятий прийом, тому там вечеря не останній прийом дня.
Меню не повторюється 21 день, тож у кожному дні циклу вечеря своя. Ось пʼять із них:
- Форель з лимонно-травʼяним соусом, броколі та кукурудзяною сальсою
- Особуко з телятини по-міланськи з овочевим рагу
- Запечена сайда під сметаною і гірчицею з овочевим соте
- Салат-мікс з копченою качкою, фетою, запеченою грушею та горіхами
- Боул з індичкою су-від, капустою, морквою по-корейськи, нутом, помідорами, огірком і едамаме
КБЖВ кожної страви ми друкуємо на аркуші меню в пакеті, а на боксі стоїть наклейка з номером прийому і рекомендованим часом. Час саме рекомендований. Усі прийоми можна зсунути у зручне вікно, і перераховувати нічого не треба.
Робочому тижню без тренувань пасує «Баланс»: 120 г білка на день при 1600 ккал, 130 г при 1800 і 150 г при 2000. Коли потрібна контрольована калорійність, це «Схуднення» на 900–1600 ккал. Доставка щоранку, у вікно 6:30–10:00, особисто або під двері; бокси підходять для мікрохвильовки, а зберігається готова страва 48 годин за температури до +7 °C. Повний день видно в меню.
