Корисні перекуси: що брати на роботу і в дорогу
Яким має бути корисний перекус, скільки в ньому калорій і білка, вісім варіантів зі звичайних продуктів та що витримує день без холодильника.
- 6 хвилин читання
Корисний перекус — це невеликий прийом їжі на 150–250 ккал, у якому є білок і щось із овочів або фруктів. З усіх складників їжі найдовше тримає ситість білок, тому з ним легше дотягнути до наступного прийому.
Найпростіші робочі варіанти: кисломолочний сир із ягодами, грецький йогурт із горіхами, два варені яйця з огірком, хумус із морквою, тост із тунцем. Замість них зазвичай беруть печиво до кави, пачку сухариків або батончик із написом «фітнес». Там ті самі 200 ккал, але майже без білка, тому через годину ви знову голодні.
Яким має бути корисний перекус
Робоча формула коротка: білок плюс обʼєм. Білок відповідає за ситість, обʼєм — за відчуття, що ви поїли, а не пожували щось на ходу. У пошуку це часто називають ПП-перекусом, але назва до цих двох складників нічого не додає. Обʼєм найдешевше дають овочі, фрукти й цільні крупи, бо в них вода й клітковина. Референсне значення клітковини для дорослої людини — 25 г на добу за оцінкою EFSA, і два перекуси з овочами чи фруктами закривають помітну частину цієї цифри без жодних добавок.
Три ознаки, за якими перекус видно одразу:
- У ньому 15–20 г білка. Стільки дають склянка кисломолочного сиру, три яйця, 60 г тунця або 150 г грецького йогурту.
- Він має початок і кінець. Печиво, що стоїть на столі весь день, непомітно дає кілька сотень ккал і ситості не приносить.
- Його не треба готувати о восьмій ранку. Варіант, який вимагає ранкових зборів, не переживе тижня.
Скільки калорій відвести на перекус
Проста арифметика: 10–15% денної норми. Для найчастіших калорійностей це виглядає так.
| Денна норма | Перекус | Два перекуси |
|---|---|---|
| 1600 ккал | 160–240 ккал | 320–480 ккал |
| 1800 ккал | 180–270 ккал | 360–540 ккал |
| 2000 ккал | 200–300 ккал | 400–600 ккал |
Норму рахує калькулятор калорій за зростом, вагою й активністю. Помиляються зазвичай не в ній, а в тому, що калорії перекусу не рахують узагалі. Жменя горіхів важить 30–40 г і дає 200–250 ккал, а каву з молоком і сиропом рідко хтось записує.
Що приготувати на перекус: вісім варіантів
Усе нижче збирається за пʼять хвилин зі звичайних продуктів із магазину. Калорії й білок — орієнтовні, для середніх порцій.
| Варіант | Приблизно ккал | Білок |
|---|---|---|
| Кисломолочний сир 5% (150 г) з ягодами | 180 | 25 г |
| Грецький йогурт без цукру (150 г) з горіхами (15 г) | 200 | 15 г |
| Два варені яйця з огірком | 160 | 13 г |
| Тост із цільнозернового хліба з тунцем (60 г) | 220 | 18 г |
| Хумус (60 г) з морквою й селерою | 180 | 6 г |
| Твердий сир (30 г) з виноградом | 190 | 8 г |
| Яблуко з мигдалем (20 г) | 200 | 5 г |
| Смузі на кефірі з бананом і ложкою вівсянки | 230 | 12 г |
Перші чотири рядки — білкові перекуси, останні чотири — легші: вони добре йдуть увечері або між обідом і вечерею, коли до наступного прийому лишилося дві години. Найлегші варіанти — овочі з хумусом або йогурт без додатків, це 100–180 ккал.
Перекус на роботу: що доживає до полудня
В офісі питання не в тому, що корисно, а в тому, що витримає кілька годин у сумці. Без холодильника до полудня спокійно доживають горіхи, фрукти з твердою шкіркою, цільнозернові хлібці й твердий сир. Варені яйця, кисломолочний сир, йогурт і рибу без холоду тримають не довше двох годин. Їх беруть, коли в офісі є холодильник, або везуть у термосумці з охолоджувачем.
Друге правило робочого дня: перекус не замінює обід. Якщо о 13:00 ви зʼїли два банани й горіхи, це перекус на місці обіду, і о 19:00 ви отримаєте вечерю на дві норми. Як зібрати повноцінний робочий обід, ми розібрали окремо у статті обід на роботу.
Перекус у дорогу
У дорозі працює інше: невеликий обʼєм, нічого з різким запахом, нічого, що тече. Тому в машину й потяг беруть горіхи, хлібці, банан, яблуко, твердий сир, іноді кисломолочний сир у щільній баночці. Велика порція в дорозі рідко буває доречною.
Якщо дорога довга, надійніше розкласти їжу на дві-три невеликі порції з проміжком у кілька годин, ніж брати один великий контейнер. Загальний ритм прийомів їжі й проміжки між ними ми описали у статті про режим харчування.
Чому «корисний батончик» часто не перекус
Батончики, гранола й фруктові чипси стоять у магазині поруч і виглядають однаково. Різницю видно тільки на етикетці, і дивитись там варто два рядки: білок і цукри на 100 г. У більшості батончиків білка 4–8 г, а цукру — від 20 г, тобто це десерт у форматі перекусу. Це не забороняє його зʼїсти: у денну норму він вписується. Але роль «дотягнути до вечері» він не виконує: 5 г білка надовго не тримають.
На слово «дієтичний» на упаковці спиратись не варто. Більше скажуть цифри в таблиці складу: скільки там білка і скільки цукру.
Коли перекус приїжджає разом із рештою дня
Готовий раціон вирішує саме ту частину, на якій перекуси зриваються найчастіше: не треба нічого збирати вранці. Раціони на 1600–2000 ккал приїжджають зібраними на весь день у вікно 6:30–10:00; кількість прийомів залежить від калорійності: 900 ккал це три прийоми, 1200–2000 ккал чотири, 2500–3500 ккал пʼять, і в кожному дні є десерт без цукру, на стевії та еритритолі.
На кожному боксі ми пишемо номер прийому і час, коли його краще зʼїсти, а КБЖВ кожної страви стоять на аркуші меню в пакеті, тобто калорії перекусу вже пораховані. Легку частину дня в меню закриває щоденний десерт без цукру, наприклад чіа-пудинг або цукерки із сухофруктів з кокосом. У раціонах від 2500 ккал є ще пʼятий прийом, скажімо сирна запіканка з бананом та фініком і сметанним соусом. Страви зберігаються 48 годин за температури до +7 °C, і меню не повторюється 21 день.
