Меню для схуднення: з чого складається день на дефіциті
Як скласти меню для схуднення: скільки калорій залишити, скільки прийомів їжі зробити, що ставити на вечерю і чому один тиждень по колу набридає.
- 6 хвилин читання
Меню для схуднення складається з трьох речей: денна калорійність із дефіцитом, кількість прийомів їжі і склад кожного з них. Особливих продуктів у ньому немає, вони ті самі, що й у будь-якому іншому меню. Різниця в кількості.
Порядок роботи такий. Спершу порахуйте свою денну норму і відкладіть від неї дефіцит. Потім розділіть отриману калорійність на прийоми їжі. Страви обирайте останніми: якщо почати з них, меню виходить гарним на аркуші й невиконуваним у четвер.
Скільки калорій залишити в меню
Робочий діапазон дефіциту — мінус 15–25% від денної норми, у середньому це 300–500 ккал. Такий дефіцит дає приблизно 0,3–0,5 кг на тиждень. Чому працює саме дефіцит, а не окремі продукти, пояснює позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо дієт і складу тіла: за однакового дефіциту різні дієти дають схожий результат.
Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій. Він показує і саму норму, і калорійність із дефіцитом, далі проста арифметика.
| Денна норма | Меню з дефіцитом −15–25% |
|---|---|
| 1600 ккал | 1200–1360 ккал |
| 1800 ккал | 1350–1530 ккал |
| 2000 ккал | 1500–1700 ккал |
| 2200 ккал | 1650–1870 ккал |
Опускатись надто низько не варто, і справа не лише в самопочутті. Разом із калоріями падає й кількість білка, овочів і клітковини, яку фізично можна вкласти в день. Меню на 800 ккал складається, але воно бідне у прямому сенсі слова. Як зробити дефіцит стерпним, ми розібрали окремо у статті дефіцит калорій без голоду і зривів.
Скільки прийомів їжі зробити
На саме схуднення кількість прийомів не впливає, важлива денна сума калорій. Впливає вона на те, чи вдається плану дотримуватись. Два прийоми з восьмигодинною дірою між ними дають вечірній голод, якого меню не витримує.
| Калорійність меню | Прийоми | Як це виглядає |
|---|---|---|
| 900 ккал | 3 і десерт | сніданок, гаряче, вечеря |
| 1200–1600 ккал | 4 і десерт | сніданок, обід, друга страва, вечеря |
Це розкладка раціонів для схуднення на 900–1600 ккал, і вона зручна як зразок для власного меню. Десерт у ній стоїть окремим рядком навмисно. Солодке, вписане в денну калорійність, перестає бути забороненим, а заборонений продукт рано чи пізно зʼїдається поза меню і в підрахунок не потрапляє.
Що змінюється в тарілці
Основа та сама, що й у будь-якому збалансованому дні: половина тарілки овочі, чверть білок, чверть складні вуглеводи. Це принцип тарілки. Під дефіцит у ньому зсуваються акценти.
Білок є в кожному прийомі. Референсне значення EFSA для дорослої людини — 0,83 г на кілограм ваги, але воно розраховане не на дефіцит; на дефіциті орієнтуються на 1,6–2 г, щоб вага йшла за рахунок жиру, а не мʼязів. У готових раціонах для схуднення білка від 75 г на день на 900 ккал до 120 г на 1600 ккал.
Обʼєм тарілки тримають овочі. Найважче на дефіциті переносити навіть не голод, а порожню на вигляд тарілку. Овочі дають обʼєм майже без калорій, тому саме їх у тарілці половина, а збільшена порція гарніру зʼїдає денний ліміт значно швидше.
Вуглеводи лишаються, просто їх менше. Якщо прибрати цілу групу, ваги швидко покажуть мінус за рахунок води і так само швидко повернуть його потім. У меню лишається і хліб, і гарнір, у меншій кількості.
Що їсти ввечері
Вечеря на дефіциті — найлегший прийом дня: білок і овочі, гарнір невеликий або жодний. Година тут значення не має, калорії не залежать від годинника. Значення має те, що зʼїдається після вечері. Ці калорії майже завжди йдуть повз підрахунок, і саме вони потім не сходяться з очікуваннями на вагах.
Правило «не їсти після 18:00» працює тільки тим боком, що скорочує вікно для перекусів. Якщо ви лягаєте о першій, воно дає сім годин голоду і зрив на кухні. Робочий варіант — вечеря за дві-три години до сну і десерт, який уже враховано в денну норму.
Приклад: один день на двох рівнях калорійності
Ось як виглядає той самий день меню на 900 і на 1400 ккал.
| Прийом | 900 ккал | 1400 ккал |
|---|---|---|
| Сніданок | Білкові панкейки з манговим джемом | Білкові панкейки з манговим джемом |
| Обід | — | Борщ з телятиною |
| Друга страва | Зелена гречка з печеним перцем і курячий рулет | Зелена гречка з печеним перцем і курячий рулет |
| Вечеря | Форель з броколі та кукурудзяною сальсою | Форель з броколі та кукурудзяною сальсою |
| Десерт | Рулет з вершковим кремом | Рулет з вершковим кремом |
Другий день того ж тижня влаштований так само:
| Прийом | 900 ккал | 1400 ккал |
|---|---|---|
| Сніданок | Домашні сирники зі сливовим конфі | Домашні сирники зі сливовим конфі |
| Обід | — | Бао-бургер із рваною телятиною |
| Друга страва | Поке з тунцем, рисом і едамаме | Поке з тунцем, рисом і едамаме |
| Вечеря | Салат з куркою су-від, яйцем і моцарелою | Салат з куркою су-від, яйцем і моцарелою |
| Десерт | Тирамісу класичний | Тирамісу класичний |
Із цих таблиць видно, як влаштований дефіцит у готовому раціоні: страви ті самі, змінюється кількість прийомів і розмір порцій.
Чому меню складають на 21 день, а не на тиждень
Меню для схуднення найчастіше кидають від нудьги, не від голоду. Тиждень із семи днів, який крутиться по колу, набридає на третьому колі, тобто рівно тоді, коли дефіцит починає давати помітний результат.
Тому горизонт меню варто рахувати в різних стравах. Цикл меню Perfect Meals — 105 страв і 21 десерт, тобто 126 позицій без жодного повтору за 21 день; на 22-й день коло починається спочатку. Удома така сама схема збирається зі списку двадцяти-тридцяти перевірених страв, які ви ставите по чергових тижнях. Як зібрати такий тиждень із нуля, ми описали в статті меню на тиждень.
