Меню для схуднення: з чого складається день на дефіциті
Як скласти меню для схуднення: скільки калорій залишити, скільки прийомів їжі зробити, що ставити на вечерю і чому один тиждень по колу набридає.
- 6 хвилин читання
Меню для схуднення складається з трьох речей: денна калорійність із дефіцитом, кількість прийомів їжі і склад кожного з них. Особливих продуктів у ньому немає, вони ті самі, що й у будь-якому іншому меню. Різниця в кількості.
Порядок роботи такий. Спершу порахуйте свою денну норму і відкладіть від неї дефіцит. Потім розділіть отриману калорійність на прийоми їжі. Страви обирайте останніми: якщо почати з них, меню виходить гарним на аркуші й невиконуваним у четвер.
Скільки калорій залишити в меню
Робочий діапазон дефіциту — мінус 15–25% від денної норми, у середньому це 300–500 ккал. Такий темп дає приблизно 0,3–0,5 кг на тиждень; помірний дефіцит разом із достатньою кількістю білка як спосіб зберегти мʼязову масу описані в позиції Міжнародного товариства спортивного харчування щодо дієт і складу тіла.
Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій: він показує і саму норму, і калорійність із дефіцитом. Далі проста арифметика.
| Денна норма | Меню з дефіцитом −15–25% |
|---|---|
| 1600 ккал | 1200–1360 ккал |
| 1800 ккал | 1350–1530 ккал |
| 2000 ккал | 1500–1700 ккал |
| 2200 ккал | 1650–1870 ккал |
Нижня межа, за яку не варто заходити без нагляду лікаря, — 1200 ккал для жінок і 1500 для чоловіків. Причина не тільки в самопочутті: разом із калоріями падає й кількість білка, овочів і клітковини, яку фізично можна вкласти в день. Меню на 800 ккал складається, але воно бідне у прямому сенсі слова. Як зробити дефіцит стерпним, ми розібрали окремо у статті дефіцит калорій без голоду і зривів.
Скільки прийомів їжі зробити
На саме схуднення кількість прийомів не впливає: важлива денна сума калорій. Впливає вона на дотримання плану. Два прийоми з восьмигодинною дірою між ними дають вечірній голод, якого меню не витримує.
| Калорійність меню | Прийоми | Як це виглядає |
|---|---|---|
| 900 ккал | 3 і десерт | сніданок, гаряче, вечеря |
| 1200–1600 ккал | 4 і десерт | сніданок, обід, друга страва, вечеря |
Це розкладка раціонів для схуднення на 900–1600 ккал, і вона зручна як зразок для власного меню. Десерт у ній стоїть окремим рядком навмисно: солодке, вписане в денну калорійність, перестає бути забороненим, а заборонений продукт рано чи пізно зʼїдається повз меню і поза підрахунком.
Що змінюється в тарілці
Основа та сама, що й у будь-якому збалансованому дні: половина тарілки овочі, чверть білок, чверть складні вуглеводи. Це принцип тарілки. Під дефіцит у ньому зсуваються акценти.
Білок стоїть у кожному прийомі. Референсне значення для дорослої людини — 0,8 г на кілограм ваги, і це нижня межа потреби; на дефіциті орієнтуються на 1,6–2 г, щоб вага йшла за рахунок жиру, а не мʼязів. У готових раціонах для схуднення білка від 75 г на день на 900 ккал до 120 г на 1600 ккал.
Обʼєм тарілки тримають овочі. Найважче на дефіциті буває навіть не від голоду, а від відчуття, що на тарілці мало. Овочі дають обʼєм майже без калорій, тому саме їх у тарілці половина; збільшена порція гарніру зʼїдає денний ліміт значно швидше.
Вуглеводи лишаються, просто їх менше. Прибирання цілої групи дає швидкий рух на вагах за рахунок води і таке саме швидке повернення потім. У меню лишається і хліб, і гарнір, у меншій кількості.
Що їсти ввечері
Вечеря на дефіциті — найлегший прийом дня: білок і овочі, гарнір невеликий або жодний. Година тут значення не має, калорії не залежать від годинника. Значення має те, що зʼїдається після вечері: ці калорії майже завжди йдуть повз підрахунок, і саме вони потім не сходяться з очікуваннями на вагах.
Правило «не їсти після 18:00» працює тільки тим боком, що скорочує вікно для перекусів. Якщо ви лягаєте о першій, воно дає сім годин голоду і зрив на кухні. Робочий варіант — вечеря за дві-три години до сну і десерт, який уже враховано в денну норму.
Приклад: один день на двох рівнях калорійності
Ось як виглядає той самий день меню на 900 і на 1400 ккал.
| Прийом | 900 ккал | 1400 ккал |
|---|---|---|
| Сніданок | Білкові панкейки з манговим джемом | Білкові панкейки з манговим джемом |
| Обід | — | Борщ з телятиною |
| Друга страва | Зелена гречка з печеним перцем і курячий рулет | Зелена гречка з печеним перцем і курячий рулет |
| Вечеря | Форель з броколі та кукурудзяною сальсою | Форель з броколі та кукурудзяною сальсою |
| Десерт | Рулет з ягодами і кремом | Рулет з ягодами і кремом |
Другий день того ж тижня влаштований так само:
| Прийом | 900 ккал | 1400 ккал |
|---|---|---|
| Сніданок | Домашні сирники зі сливовим конфі | Домашні сирники зі сливовим конфі |
| Обід | — | Бао-бургер із рваною телятиною |
| Друга страва | Поке з тунцем, рисом і едамаме | Поке з тунцем, рисом і едамаме |
| Вечеря | Салат з куркою су-від, яйцем і моцарелою | Салат з куркою су-від, яйцем і моцарелою |
| Десерт | Тирамісу класичний | Тирамісу класичний |
Із цих таблиць видно, як влаштований дефіцит у готовому раціоні: страви ті самі, змінюється кількість прийомів і розмір порцій. Тирамісу стоїть в обох стовпцях.
Чому меню складають на 21 день, а не на тиждень
Меню для схуднення найчастіше перестає працювати не від голоду, а від того, що набридло. Тиждень із семи днів, який крутиться по колу, набридає на третьому колі, тобто рівно тоді, коли дефіцит починає давати помітний результат.
Тому горизонт меню варто рахувати в різних стравах. Цикл меню Perfect Meals — 105 страв і 21 десерт, тобто 126 позицій без жодного повтору за 21 день; на 22-й день коло починається спочатку. Удома така сама схема збирається зі списку двадцяти-тридцяти перевірених страв, які ви ставите по чергових тижнях. Як зібрати такий тиждень із нуля, ми описали в статті меню на тиждень.
