Обід на роботу: як зібрати збалансований прийом їжі
Скільки калорій має бути в обіді на роботу, з чого його зібрати за десять хвилин увечері та що взяти з собою, якщо в офісі немає холодильника.
- 6 хвилин читання
Обід на роботі забирає приблизно третину денної калорійності: для норми 1800 ккал це 540–630 ккал. Усередині — порція білка (120–180 г готового мʼяса, риби чи сиру), гарнір із крупи або пасти (150–200 г готового) та овочі (150–200 г). Такий обід тримає ситість до вечора, і саме в цьому вся його робота.
Складність не в тому, що покласти в контейнер, а в тому, що це треба зробити напередодні ввечері. Тому нижче — розрахунок під вашу норму, склад обіду в грамах, перелік страв, які нормально доживають до полудня, і розбір трьох сценаріїв, через які робочий обід зривається найчастіше.
Скільки калорій має бути в обіді
Обід рахують не окремо, а часткою денної норми. Якщо прийомів їжі чотири, на обід припадає 30–35% — це найбільший прийом дня, бо він стоїть посередині активного часу.
| Денна норма | Обід, 30–35% | Приблизний вигляд |
|---|---|---|
| 1400 ккал | 420–490 ккал | 120 г курки, 150 г гречки, салат |
| 1600 ккал | 480–560 ккал | 150 г індички, 180 г рису, овочі |
| 1800 ккал | 540–630 ккал | 150 г телятини, 200 г пасти, овочі |
| 2000 ккал | 600–700 ккал | 180 г риби, 200 г кускусу, салат з олією |
| 2500 ккал | 750–875 ккал | те саме плюс хліб і фрукт |
Свою денну норму порахуйте в калькуляторі калорій — він рахує за формулою Міффліна-Сан Жеора з поправкою на активність. Якщо хочете розібратись у самому розрахунку, ми розписали його покроково у статті скільки калорій потрібно на день.
З чого складається робочий обід
Тримайте три частини, і вгадувати калорійність щоразу не доведеться.
| Частина | Скільки | Що це буває |
|---|---|---|
| Білок | 120–180 г готового | курка, індичка, риба, телятина, яйця, сир, тофу |
| Складний гарнір | 150–200 г готового | гречка, рис, кускус, булгур, паста, картопля |
| Овочі | 150–200 г | салат, печені овочі, квашена капуста, огірки |
| Жир | 1–2 чайні ложки | олія в салат, жменя горіхів, авокадо |
Білок тут головний: він відповідає за ситість і за те, чи дотягнете ви до вечері без печива. Норма на день — 1,2–1,6 г на кілограм ваги, тобто обід закриває приблизно чверть цієї цифри; звідки береться цей діапазон, розібрано в статті скільки білка потрібно на день.
Вуглеводи з обіду прибирати не варто, хоч так і роблять частіше за все. Саме після безвуглеводного обіду о четвертій годині зʼявляється те, що на роботі називають «треба чогось солоденького».
Що доживає до полудня
Дорога, тепла торба й офіс без холодильника — три речі, які вирішують, що саме класти в контейнер.
Спокійно витримують дорогу й півдня в сумці: варені крупи, паста, печені овочі, запечене мʼясо й риба, твердий сир, хліб, фрукти, горіхи. Салат із заправкою краще везти окремо від заправки, інакше до обіду це буде мокра зелень.
Складніші в дорозі: страви з майонезними соусами, мʼякий сир, вершкові підливи, риба слабкого соління, будь-що з сирим яйцем. Вони не стають отрутою за чотири години, але смак і запах псуються швидко, і зʼїсти їх стає неприємно.
Якщо холодильника в офісі немає, працює одне рішення: термосумка з акумулятором холоду. Він коштує кількадесят гривень і живе роками, а їжа в закритій сумці тримає прохолоду весь ранок.
Три сценарії, через які обід зривається
Перший: увечері не встигли зібрати. Найчастіша причина, і лікується вона кількістю, а не силою волі: готуйте гарнір і білок одразу на два-три дні. Пʼятнадцять хвилин у неділю та понеділок економлять чотири вечори.
Другий: обід занадто легкий. Контейнер із самим салатом виглядає правильно і дає близько 200 ккал. До четвертої години голод повертається, і далі йдуть печиво з кавою, разом більше, ніж дав би нормальний обід. Якщо ви тримаєте дефіцит калорій, обід урізати теж не варто: дефіцит краще розкладати рівномірно за днем.
Третій: обід приїхав з дому, але поруч кавʼярня. Тут працює порядок дій. Покладіть контейнер на стіл до того, як почнеться робота, і їжте в той самий час, що й учора. Голодний вибір о другій годині дня майже завжди падає на фастфуд.
Скільки це коштує часом
Готувати самому дешевше за продуктами. Але збирати обіди на пʼять робочих днів — це закупівля, готування і мийка посуду, разом 8–11 годин на тиждень на повноцінне харчування родини. Ми розписали цей рахунок із цінами й годинами окремо: готові раціони чи готувати самому.
Тобто питання радше в тому, куди ви готові подіти ці години.
Коли обід приїжджає готовим
У раціонах Perfect Meals день уже розкладений на прийоми: чотири основні плюс десерт у калорійностях від 1200 до 2000 ккал. На кожному боксі стоїть наклейка з номером прийому та рекомендованим часом, тож обід не треба відміряти — його треба взяти з собою.
Для офісного ритму без регулярних тренувань підходить категорія «Баланс»:
| Раціон | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи | Ціна дня від 20 днів |
|---|---|---|---|---|---|
| Баланс | 1600 ккал | 120 г | 60 г | 140 г | 900 грн |
| Баланс | 1800 ккал | 130 г | 70 г | 160 г | 950 грн |
| Баланс | 2000 ккал | 150 г | 75 г | 180 г | 975 грн |
Кілька деталей, які важать саме на роботі. Бокси підходять для мікрохвильовки, а страви смачні й холодними, тож офіс без кухні проблемою не стає. Термін зберігання — 48 годин за температури до +7 °C. Привозимо зранку, у вікно з 6:30 до 10:00, особисто або під двері: контейнер на обід ви забираєте, виходячи з дому. У формі замовлення є перемикач «без приборів» — за замовчуванням прибори кладемо, і в офісі це зазвичай доречно.
Меню не повторюється 21 день, тобто обід у понеділок третього тижня не буде тим самим, що в перший. Подивитись, що входить у день, можна у відкритому меню, а умови змін і перенесення днів — на сторінці доставки та оплати.
