Корисний сніданок: з чого складається і скільки калорій
Яким має бути корисний сніданок: з чого його збирають, скільки калорій і білка відвести на ранок, чотири приклади і що робити, коли їсти зранку не хочеться.
- 7 хвилин читання
Корисний сніданок збирають із чотирьох частин. Це джерело білка, складні вуглеводи, овочі або фрукт і трохи жиру. За калоріями це приблизно 20–25% денної норми, тобто 320–400 ккал при нормі 1600 і 360–450 ккал при 1800. Білка в ньому варто мати 15–20 г, а тим, хто регулярно тренується, більше.
Набір продуктів мало в кого викликає запитання. Ранок частіше ламає пропорція. Вуглеводів у ньому багато, білка майже немає, і голод приходить задовго до обіду.
Що покласти в сніданок і в яких кількостях
| Частина сніданку | Скільки | Приклади |
|---|---|---|
| Білок | 15–20 г | два яйця, 150 г кисломолочного сиру, 200 г грецького йогурту, 80–100 г риби або птиці |
| Складні вуглеводи | 40–60 г сухої крупи або 30–60 г хліба | вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, тортилья, гречка |
| Овочі або фрукт | 100–150 г | помідор, огірок, шпинат, ягоди, яблуко |
| Жир | 1–2 чайні ложки | олія, горіхи, авокадо, крем-сир |
Жир стоїть окремим рядком умовно. Він приходить разом із білковою частиною, бо в яйцях, сирі й лососі його достатньо, тому олія потрібна хіба що для овочів.
А от без білкової частини сніданок не працює, і саме її викидають найчастіше.
Скільки калорій відвести на сніданок
Сніданок рахують як частку денної норми, і частка ця менша за обідню. Обід у нас виходив 30–35%, бо стоїть посередині активного дня. На ранок логічно відвести 20–25%.
| Денна норма | Сніданок, 20–25% | Приблизний вигляд |
|---|---|---|
| 1400 ккал | 280–350 ккал | вівсянка на 40 г пластівців із йогуртом і ягодами |
| 1600 ккал | 320–400 ккал | омлет із двох яєць, скибка хліба, овочі |
| 1800 ккал | 360–450 ккал | сирники з 150 г сиру і фрукт |
| 2000 ккал | 400–500 ккал | тортилья з лососем, крем-сиром і зеленню |
| 2500 ккал | 500–625 ккал | те саме плюс фрукт і 20 г горіхів |
Свою норму не обовʼязково вгадувати, її рахує калькулятор за формулою Міффліна-Сан Жеора з поправкою на активність.
Межі широкі навмисно. Різниця між 320 і 400 ккал за день вирівнюється обідом і вечерею, тому відміряти ранок до десятка калорій сенсу немає.
Скільки білка потрібно зранку
Денна норма білка залежить від ваги тіла. Норма, рекомендована EFSA для дорослих, — 0,83 г білка на кілограм ваги на добу, тобто 58 г на день для людини вагою 70 кг. Розкладіть ці 58 г на чотири прийоми їжі, і на ранок припаде приблизно 15 г. Звідси й орієнтир 15–20 г — ранкова частка середньої денної норми.
У тих, хто тренується, цифра інша. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо часу прийому нутрієнтів радить таким людям 20–40 г білка кожні 3–4 години — саме для синтезу мʼязового білка. Ранковий прийом тут не виняток, і 20 г на сніданок для них нижня межа.
| Продукт | Порція | Білок |
|---|---|---|
| Яйце | 1 шт. | 6–7 г |
| Кисломолочний сир 5% | 150 г | 24 г |
| Грецький йогурт 2% | 200 г | 20 г |
| Слабосолоний лосось | 80 г | 16 г |
| Твердий сир | 30 г | 7 г |
| Вівсяні пластівці | 60 г сухих | 8 г |
| Цільнозерновий хліб | 30 г | 2–3 г |
Числа орієнтовні, бо склад залежить від виробника. Точні грами стоять на упаковці.
При вагітності й годуванні, діабеті, хворобах нирок, розладах харчової поведінки та до 18 років склад і режим харчування варто погодити з лікарем.
Чому вівсянка з бананом не дотягує до обіду
Найпопулярніший сніданок — 60 г вівсяних пластівців на воді і банан. Калорій у ньому близько 325, і для норми 1400–1600 ккал це правильна цифра. Білка в ньому приблизно 9 г.
Тепер поміняємо банан на 200 г грецького йогурту. Виходить 390 ккал і 29 г білка. Калорій більше на 65, білка втричі більше.
Так само розсипається солодкий набір із гранолою, фруктовим йогуртом і соком. За калоріями він може дати всі 500, а за білком 10 г, тому голод після нього приходить до одинадцятої. Правка тут одна, і вуглеводи в ній лишаються на місці. До тієї самої крупи чи хліба додається білкова частина.
Чотири сніданки, зібрані за цим правилом
| Сніданок | Склад | Ккал | Білок |
|---|---|---|---|
| Омлет із хлібом | 2 яйця, 30 г твердого сиру, 30 г цільнозернового хліба, 150 г овочів | ≈370 | 24 г |
| Вівсянка з йогуртом | 60 г пластівців, 200 г грецького йогурту, 100 г ягід | ≈390 | 29 г |
| Сирники | 150 г кисломолочного сиру, яйце, 20 г борошна, чайна ложка олії, фрукт | ≈410 | 33 г |
| Тортилья з лососем | тортилья 60 г, 80 г слабосолоного лосося, 30 г крем-сиру, зелень і огірок | ≈440 | 24 г |
Усі чотири тримаються в межах 370–440 ккал і 24–33 г білка, тобто кожен потрапляє в межі якоїсь норми з таблиці вище, від 1600 до 2000 ккал. Перші три готуються за десять хвилин, тортилью збирають за пʼять. Сирники довші, близько двадцяти хвилин, тому їх зручніше спекти ввечері на два дні, бо приготоване зберігається в холодильнику три-чотири дні.
Якщо сніданок їде з вами, памʼятайте про дві години. Скоропсувне без охолодження живе не довше, тому варене яйце, сир, йогурт і риба доїжджають тільки в сумці з акумулятором холоду.
Коли зранку не хочеться їсти
Апетит зранку визначає попередній вечір. Ми розбирали це у статті про режим харчування, у розділі про вечерю: коли останній прийом їжі стоїть близько до сну, голод до підйому просто не встигає зʼявитись.
Поки апетиту немає, працюють два виходи. Можна зсунути сніданок на годину-дві пізніше, ближче до одинадцятої, і взяти його з собою. Можна зробити ранковий прийом рідким, бо йогурт із ягодами або смузі на кисломолочному сирі проходять легше за омлет при тому самому білку.
Чого робити не варто, то це закривати сніданок однією кавою. На вагу це не впливає, бо калорійність рахується за цілу добу. А от голод до одинадцятої закриває зазвичай те, що лежить найближче, і в офісі це печиво.
Коли сніданок уже зібраний
У раціонах Perfect Meals сніданок — це прийом номер один, і він є в кожній калорійності, від 900 до 3500 ккал. На боксі стоїть наклейка з номером прийому і рекомендованим часом, а КБЖВ кожної страви ми друкуємо на аркуші меню в пакеті, тому рахувати вранці нічого не треба.
Меню не повторюється 21 день, тож сніданок у кожному дні циклу свій. Ось пʼять із них, щоб було видно формат:
- Домашні сирники зі сливовим конфі і фундуком
- Шпинатний омлет-рулет з горошком і тортилья із сиром та зеленню
- Солона вівсянка з грибами, яйцем, пармезаном, вʼяленими томатами і насінням
- Яйця пашот з фетою, гуакамоле, насінням та зеленню на подушці з кускусу
- Млинці із запеченим лососем, яйцем, зеленню та лимонно-кроповим крем-сиром
Офісному дню без регулярних тренувань відповідає «Баланс». Білка на день у ньому 120 г на 1600 ккал, 130 г на 1800 і 150 г на 2000, а день розкладений на чотири прийоми їжі плюс десерт. Привозимо щоранку, у вікно з 6:30 до 10:00, особисто або під двері. Страви зберігаються 48 годин за температури до +7 °C, бокси підходять для мікрохвильовки. Повний день можна переглянути в меню.
