Глікемічний індекс: таблиця продуктів і як ним користуватись
Що означає глікемічний індекс, де межі низького й високого, таблиця ГІ для круп, хліба, овочів, фруктів і солодкого та що з цими числами робити.
- 7 хвилин читання
Глікемічний індекс (ГІ) — це число від 0 до 100, яке показує, наскільки швидко вуглеводи з продукту піднімають глюкозу в крові порівняно з чистою глюкозою. Межі такі: низький ГІ — 55 і нижче, середній — 56–69, високий — 70 і вище. Цю шкалу і самі значення зводять міжнародні таблиці глікемічного індексу, оновлені 2021 року.
Практична користь від цього числа одна: воно допомагає вибрати гарнір, хліб і крупу, коли всі варіанти на вигляд однакові. Перлова крупа — 28, гречка — 54, кускус — 65, білий рис — 73, картопляне пюре швидкого приготування — 87. Роль у тарілці однакова, реакція організму різна. Калорійності індекс не показує: 100 г сухої гречки і стільки ж сухого білого рису дають майже однакові 340–360 ккал, а відрізняються тим, як швидко засвоюються.
Що означає глікемічний індекс
ГІ міряють в експерименті. Людині дають порцію продукту, у якій зазвичай 50 г засвоюваних вуглеводів, і дві години стежать за глюкозою в крові. Криву порівнюють із кривою після чистої глюкози, якій присвоєно 100. Методика і зведені значення описані в міжнародних таблицях глікемічного індексу та глікемічного навантаження.
Звідси два наслідки, про які зазвичай забувають. Перший: індекс міряють для окремого продукту, зʼїденого натще, а не для тарілки з гарніром, мʼясом і салатом. Другий: значення різняться між сортами й способами готування, тому в будь-якій таблиці це середні орієнтири, а не константи на кшталт калорійності.
У мʼяса, риби, яєць, сиру й олії глікемічного індексу немає взагалі: у них практично немає вуглеводів, тому міряти нема чого. Запит «глікемічний індекс мʼяса» відповіді не має саме з цієї причини.
Глікемічний індекс продуктів: таблиця
Значення нижче — середні з таблиці найуживаніших продуктів у міжнародних таблицях 2008 року, шкала відносно глюкози (100). У редакції 2021 року частину продуктів переміряли, і в кількох цифри помітно зсунулись: кавун — 50, ананас — 82, батат варений — 46, сочевиця — 16. Тому таблицю варто читати як порядок величин, а не як точні значення.
Крупи, гарніри й пластівці:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| Перлова крупа, варена | 28 |
| Булгур, варений | 47 |
| Спагеті з твердих сортів, варені | 49 |
| Кіноа, варена | 53 |
| Гречка, варена | 54 |
| Вівсянка з цільних пластівців | 55 |
| Кускус | 65 |
| Бурий рис | 68 |
| Білий рис | 73 |
| Вівсянка швидкого приготування | 79 |
| Кукурудзяні пластівці | 81 |
Хліб і випічка:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| Кукурудзяна тортилья | 46 |
| Хліб із цілих зерен і насіння | 53 |
| Прісний пшеничний хліб | 70 |
| Цільнозерновий пшеничний хліб | 74 |
| Білий пшеничний хліб | 75 |
| Рисові хлібці | 87 |
Овочі, бульби й бобові:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| Соя, варена | 16 |
| Квасоля червона, варена | 24 |
| Нут, варений | 28 |
| Сочевиця, варена | 32 |
| Морква варена | 39 |
| Кукурудза солодка | 52 |
| Батат, варений | 63 |
| Картопля фрі | 63 |
| Гарбуз, варений | 64 |
| Картопля варена | 78 |
| Картопляне пюре швидкого приготування | 87 |
Фрукти й соки:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| Яблуко | 36 |
| Яблучний сік | 41 |
| Фініки | 42 |
| Апельсин | 43 |
| Апельсиновий сік | 50 |
| Банан | 51 |
| Манго | 51 |
| Ананас | 59 |
| Кавун | 76 |
Молочне й солодке:
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| Фруктоза | 15 |
| Молоко 3,2% | 39 |
| Молочний шоколад | 40 |
| Йогурт із фруктами | 41 |
| Морозиво | 51 |
| Солодкий газований напій | 59 |
| Мед | 61 |
| Цукор | 65 |
| Попкорн | 65 |
Два рядки в цій таблиці зазвичай дивують. Мед — 61, тобто за дією він близький до звичайного цукру, і слово «натуральний» тут нічого не міняє. Морозиво — 51, нижче за варену картоплю, бо жир і білок сповільнюють засвоєння. Друге і є найкращим аргументом проти того, щоб вибирати їжу за одним індексом.
Чому в одного продукту буває різний ГІ
Індекс залежить не стільки від назви продукту, скільки від його стану на тарілці.
- Ціле зерно засвоюється повільніше за борошно з нього: вівсянка з цільних пластівців має 55, та сама вівсянка швидкого приготування — 79.
- Чим довше варили, тим більше крохмалю встигло набубнявіти. Спагеті, зварені al dente, засвоюються повільніше, ніж розварені.
- Клітковина в оболонці зерна уповільнює засвоєння, але важить і те, наскільки зерно подрібнене. Тому хліб із цільнозернового борошна (74) майже не відрізняється від білого (75), а хліб із цілими зернами стоїть помітно нижче (53).
- Жир і білок у тій самій тарілці сповільнюють випорожнення шлунка, тому картопля з рибою і салатом працює інакше, ніж сама картопля.
- Стиглий банан дає вищий індекс, ніж зеленуватий, а охолоджені варені картопля й рис — нижчий, ніж щойно зварені.
Чому низький ГІ не означає «менше калорій»
Індекс описує швидкість, а не кількість, і на цьому місці тему найчастіше плутають. Горіхи мають дуже низький ГІ і 600 ккал на 100 г. У кавуна індекс 76 за таблицями 2008 року, а калорій лише 30 на 100 г. Якщо мета — денна норма калорій, дивитись треба на калорійність, а індекс лишається другою колонкою.
Є й пряма поправка на порцію: глікемічне навантаження. Його рахують як ГІ, помножений на кількість вуглеводів у порції і поділений на 100. Саме тому кавун навіть з індексом 76 у реальній порції майже нічого не важить, бо вуглеводів у скибці мало. А тарілка білого рису з індексом 73 важить багато, бо вуглеводів там 60 г.
Денну норму калорій рахує калькулятор калорій, а розподіл між білками, жирами й вуглеводами описаний у статті як розрахувати БЖВ.
Якщо у вас діабет
При діабеті, інсулінорезистентності чи гестаційному діабеті харчування підбирають разом із лікарем. Таблиця вище не замінює цієї розмови: вона пояснює, що означає число на упаковці, але не каже, скільки вуглеводів і коли потрібно саме вам.
Як користуватись індексом на практиці
Рахувати ГІ кожного прийому їжі не потрібно: ця робота не окупається. Достатньо чотирьох замін.
- Поміняйте гарнір. Перлова крупа, булгур, гречка або кіноа замість білого рису й картопляного пюре дають найбільшу різницю за найменших зусиль: від 28 до 87 за одним рядком меню.
- Поміняйте хліб. Беріть хліб із цілих зерен і насіння: напис «цільнозерновий» саме собою мало що гарантує, бо пшеничний цільнозерновий має 74, майже як білий.
- Беріть фрукт замість соку. Ціле яблуко — 36, яблучний сік — 41, і в соку немає клітковини, яка сповільнює засвоєння.
- Не лишайте вуглеводи самі. Додайте до крупи білок і овочі: тарілка, зібрана за принципом балансу, знижує загальну реакцію без будь-яких таблиць.
Окремо про солодке: ГІ цукру — 65, меду — 61, тобто заміна одного на інше нічого не вирішує. Стевія та еритритол на глюкозу в крові не впливають, і чим вони відрізняються від цукру, ми розібрали в окремій статті.
Коли гарнір уже обрано за вас
У готовому раціоні ці заміни зроблені на рівні меню. У нашому меню гарніри — це, наприклад, «Зелена гречка з печеним перцем та курячий рулет зі шпинатом і грибний соус», «Люля-кебаб з телятини під соусом ткемалі та булгур з овочами», «Фарширований перець булгуром і телятиною під соусом маринара». Поруч у кожній тарілці стоїть білок, тобто те саме поєднання, яке описане вище.
КБЖВ кожної страви ми друкуємо на аркуші меню в пакеті, тож вуглеводи порції не треба вгадувати. День збалансованого раціону на 1600–2000 ккал — це чотири прийоми їжі, у кожному дні є десерт без цукру, на стевії та еритритолі. Меню не повторюється 21 день, страви зберігаються 48 годин за температури до +7 °C, привозимо щоранку у вікно 6:30–10:00 по Києву.
