Інтервальне голодування: схеми 16/8 і 18/6 на практиці
Що таке харчове вікно, чим 16/8 відрізняється від 18/6 і 14/10, що показали дослідження про вагу й суху масу та як скласти вікно під свій день.
- 7 хвилин читання
Інтервальне голодування — це розклад, а не перелік дозволених продуктів. Добу ділять на харчове вікно, коли ви їсте, і проміжок, коли не їсте. Запис 16/8 означає 16 годин без їжі та 8 годин на всі прийоми: наприклад, з 12:00 до 20:00. Схема 18/6 — це вікно на шість годин, 14/10 — на десять.
Вагу рухає не саме вікно, і це найважливіше, що варто знати до початку. У дослідженні на 139 дорослих з ожирінням, яке тривало рік, група з вікном 8:00–16:00 на тлі обмеженої калорійності втратила 8,0 кг, а група з тією самою калорійністю без вікна — 6,3 кг, і різниця між ними виявилась статистично не значущою (обмеження калорійності з вікном і без нього). Переваги над звичайним обмеженням калорій вікно тут не дало.
Які схеми існують
| Схема | Вікно | Без їжі | Приклад годин |
|---|---|---|---|
| 14/10 | 10 годин | 14 годин | 9:00–19:00 |
| 16/8 | 8 годин | 16 годин | 12:00–20:00 |
| 18/6 | 6 годин | 18 годин | 13:00–19:00 |
| 20/4 | 4 години | 20 годин | 15:00–19:00 |
| 5:2 | добового вікна немає | 2 дні на тиждень | — |
Перші чотири рядки — одне й те саме рішення різної жорсткості: зсунути перший прийом їжі на пізніше й закрити кухню раніше. Схема 5:2 влаштована інакше: пʼять днів їжа звичайна, а два дні калорійність різко обмежують, тому харчового вікна в ній немає взагалі.
Найпоширеніша схема — 16/8, і причина практична. Вісім годин вміщають три-чотири прийоми їжі, тобто звичайний день без сніданку.
Що показали дослідження
Коротке вікно може зменшити споживання навіть без підрахунку калорій. У восьмитижневому дослідженні вікна на 4 години (15:00–19:00) і на 6 годин (13:00–19:00) дали однаковий результат, близько 3% ваги в обох групах. Калорій учасники не рахували, але за коротке вікно самі зʼїдали приблизно на 550 ккал на день менше (дослідження вікон 4 і 6 годин).
Можливу ціну вікна показало 12-тижневе дослідження вікна 12:00–20:00 у людей із зайвою вагою. Втрата ваги склала 0,94 кг проти 0,68 кг у групі з трьома звичайними прийомами їжі, і різниця між групами не значуща. Зате серед учасників, яким міряли склад тіла, у групі вікна знизилась мʼязова маса (вікно 12:00–20:00 і склад тіла).
Для людей, які не тренуються, частіші прийоми їжі склад тіла, схоже, не покращують. До такого обережного висновку дійшла позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо частоти прийомів їжі. Американська кардіологічна асоціація у заяві про час і частоту прийомів їжі теж обережна: даних про те, як години й частота прийомів впливають на вагу, поки мало, і вони різнорідні.
Разом ці роботи показують, що головну роботу робить зменшення калорій. Переваги над звичайним обмеженням калорій вікно в них не дало, тож корисне воно насамперед тим, кому з ним легше їсти менше.
Чому вікно зменшує калорії
Із добового розкладу зникає найдорожча його частина — вечір. Печиво після вечері й друга порція перед серіалом: це калорії, яких ніхто не планував і не рахував. Закрите о 20:00 вікно прибирає їх механічно.
Той самий механізм дає і зворотний ефект, через який люди кидають режим на другому тижні. Якщо вікно відкривається о 13:00 і закривається о 19:00, обидва прийоми їжі ви плануєте голодним, і вечеря на дві норми зводить денний рахунок до звичного. Про те, як виглядає дефіцит, який можна витримати, ми писали в статті про дефіцит калорій без голоду.
Як скласти вікно, щоб у нього вліз день
Вікно підбирають до власного графіка. Чотири орієнтири, які вирішують більшість питань:
- Закривайте вікно за 2–3 години до сну. Тому, хто лягає об 11 вечора, вікно 12:00–20:00 дає запас.
- Кладіть у вікно три-чотири прийоми, не два, і в кожен — білок. Тим, хто тренується, для збереження мʼязів позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо часу прийому нутрієнтів радить 20–40 г білка кожні 3–4 години. У восьмигодинне вікно така сітка вкладається, у чотиригодинне — майже ні.
- Тримайте однакові години щодня. Вікно, яке зсувається на дві години, перетворюється на звичайний день: ви просто їсте, коли вийшло.
- Вода, чай і кава без цукру й молока проміжок не ламають: калорій вони не додають.
| Вікно | Скільки прийомів вміщає | Проміжок |
|---|---|---|
| 10 годин | 4 | 3 години |
| 8 годин | 3–4 | 2,5–3,5 години |
| 6 годин | 3 | 2,5 години |
| 4 години | 2 | 2 години |
Сітка годин усередині вікна будується за тими самими правилами, що й звичайний режим: рівні проміжки, білок у кожному прийомі. Ми розібрали це окремо у статті про режим харчування за годинами.
Три сценарії, у яких режим розсипається
Перший — білок не влазить. Два прийоми їжі на 1600 ккал означають порції, які важко зʼїсти, і білок, якого в них бракує. Виправляють це арифметикою: ту саму калорійність розкладають на три-чотири прийоми всередині вікна.
Другий — вікно без плану. Схема 16/8 не каже, що саме їсти, тому вікно часто означає сендвіч на бігу о 13:00 і повноцінну вечерю о 19:00. Калорійність при цьому сходиться, а білка й овочів у дні немає.
Третій — вихідні. Робочий тиждень тримається, а в суботу вікно відкривається о 10:00 і не закривається. Це ознака того, що вікно обрали завузьким для себе: 14/10, яке ви тримаєте сім днів, працює краще за 18/6 на пʼять.
Коли день уже зібраний
Найважче у вікні — не витримати паузу, а мати що зʼїсти о 13:00, коли воно відкрилось. Вибір їжі, зроблений голодним, майже завжди гірший за той, що зроблений наперед.
Так влаштовані готові раціони. Раціон не привʼязаний до годин: на аркуші меню час кожного прийому рекомендований, а не обовʼязковий. Якщо ви їсте у вікні з 12:00 до 20:00, ті самі три-чотири прийоми просто зсуваються всередину вікна — рахувати нічого не треба, бо КБЖВ кожної страви вже на аркуші. Кількість прийомів залежить від калорійності: 900 ккал — три, 1200–2000 ккал — чотири, 2500–3500 ккал — пʼять. Страви зберігаються 48 годин за температури до +7 °C, тому зсув на дві години нічого не ламає. Меню не повторюється 21 день.
Кому цей режим не підходить
Довгі проміжки без їжі — річ не нейтральна. Є стани, за яких таке рішення ухвалюють разом із лікарем, а не за статтею в інтернеті: вагітність і грудне вигодовування, розлади харчової поведінки або схильність до них, підлітковий вік, діабет (особливо на інсуліні чи цукрознижувальних), хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту, постійний прийом ліків. Якщо щось із цього про вас, почніть із розмови з лікарем, а не зі зміни годин.
