Клітковина: в яких продуктах вона є і скільки її треба на день
У яких продуктах справді є клітковина, скільки її в звичайній порції, як набрати 25 г за день зі звичайної їжі і чому таблиці на 100 грамів оманливі.
- 5 хвилин читання
Клітковина є тільки в рослинній їжі. У мʼясі, рибі, яйцях, сирі й молоці її немає зовсім, скільки б їх не було в тарілці. Найщільніші джерела — бобові, цільні крупи, овочі, фрукти зі шкіркою, горіхи й насіння.
Для дорослого EFSA називає орієнтиром 25 г на добу. Цифра виглядає великою рівно доти, доки її міряють таблицями «на 100 грамів». У реальних порціях вона набирається звичайною їжею, без порошків і добавок.
Чому таблиці «на 100 грамів» відповідають не на те питання
Відкрийте будь-який список продуктів із клітковиною, і зверху стоятимуть пшеничні висівки (близько 42 г на 100 г), насіння чіа (близько 34) і лляне насіння (близько 27). Жодного з них ніхто не їсть по сто грамів. Висівок у кашу йде ложка, чіа в йогурт — пара чайних.
Унизу тих самих списків стоять овочі з їхніми двома-трьома грамами, і виглядає це так, ніби з них нічого не набереш. Насправді саме вони дають більшу частину добової клітковини, бо порція овочів — це 150–200 г, а порція висівок — десять.
Корисна одиниця тут одна. Це грами клітковини в тій порції, яку ви справді зʼїсте.
Скільки клітковини в реальній порції
Числа округлені, бо вони гуляють залежно від сорту й способу приготування. Для планування дня такої точності вистачає.
| Продукт | Порція | Клітковина |
|---|---|---|
| Сочевиця варена | 150 г | ~12 г |
| Нут варений | 150 г | ~11 г |
| Квасоля варена | 150 г | ~10 г |
| Малина | 100 г | ~6,5 г |
| Вівсяні пластівці | 60 г сухих | ~6 г |
| Броколі варена | 150 г | ~5 г |
| Гречка варена | 180 г | ~5 г |
| Насіння чіа | 15 г | ~5 г |
| Яблуко або груша зі шкіркою | одна штука, 180 г | ~4,5 г |
| Хліб цільнозерновий | дві скибки, 60 г | ~4 г |
| Картопля варена в шкірці | 200 г | ~4 г |
| Салат із капусти й моркви | 150 г | ~4 г |
| Мигдаль | 25 г | ~3 г |
| Чорнослив | 40 г | ~3 г |
Перше, що видно з правої колонки, — бобові. Одна порція сочевиці закриває майже половину доби, і замінити її вівсянкою не вийде: пластівців довелось би зʼїсти 120 г сухими.
Друге — шкірка. Очищене яблуко втрачає близько третини своєї клітковини, і стільки ж приблизно втрачає картопля, з якої зняли шкірку. Саме тому картопля в мундирі і пюре з очищеної дають різні цифри при однаковій вазі порції.
Розчинна і нерозчинна: чи треба їх розрізняти
Розчинна клітковина набрякає у воді й утворює гель. Вона сповільнює засвоєння вуглеводів, і через неї ціле яблуко піднімає цукор повільніше, ніж яблучний сік. Докладніше цей механізм ми розібрали у статті про глікемічний індекс. Більше її у вівсі, бобових, яблуках, цитрусових і моркві.
Нерозчинна проходить травний тракт майже незмінною і працює обʼємом. Її більше у висівках, цільному зерні, капусті та шкірці овочів і фруктів.
У щоденному обліку розділяти їх не треба. Коли в дні є крупа, бобові й овочі, обидва види зʼявляються самі.
День, у якому набирається 25 грамів
Звичайний день без жодних добавок:
- сніданок — вівсянка з 60 г пластівців і яблуко, 10,5 г;
- обід — гречка з овочевим салатом, 9 г;
- перекус — жменя мигдалю, 3 г;
- вечеря — риба з броколі, 5 г.
Разом 27,5 г. Норма закрита із запасом, а нічого незвичного в дні немає.
Для порівняння день із тих самих калорій, але без овочів і цільного зерна. Білий хліб із сиром зранку, паста з котлетою в обід, картопляне пюре з мʼясом увечері. Клітковини в ньому менше 10 г. Порції тут не маленькі, просто в кожному прийомі її втратили на етапі вибору гарніру.
Різницю між цими двома днями роблять три рішення. Крупа замість білого борошна, овочі в кожному прийомі, бобові хоча б двічі на тиждень.
Якщо зараз клітковини мало
Додавайте її поступово, протягом двох-трьох тижнів. Різкий стрибок з десяти грамів до тридцяти майже завжди закінчується здуттям і важкістю. Разом із клітковиною треба пити більше води, інакше більший обʼєм переноситься гірше.
Якщо у вас вагітність або годування, діабет, хвороби нирок, захворювання кишківника чи розлади харчової поведінки, а також якщо вам ще немає 18, таку зміну в харчуванні спершу обговоріть із лікарем.
Коли день збирає хтось інший
У раціонах Perfect Meals клітковина приходить складом страв, а не окремим рядком. У циклі на 21 день є «Вінегрет з куркою та квасолею», «Салат із нутом, куркою, яйцем, печеною морквою, битим огірком, кукурудзою з горіхово-гірчичною заправкою», «Булгур з грибами і рулети з телятини зі шпинатом і запеченими томатами», «Зелена гречка з печеним перцем та курячий рулет зі шпинатом і грибний соус», «Кіш-лорен з фореллю, броколі та шпинатом». Крупа, бобові й овочі стоять у прийомах за замовчуванням, тому окремо рахувати грами не доводиться. Повний тиждень видно в меню, а щоденному офісному ритму без тренувань відповідає «Баланс».
