Складні вуглеводи: у яких продуктах вони є і скільки треба

Складні вуглеводи — це крохмаль і клітковина, довгі ланцюжки з молекул цукру, які організм мусить спершу розібрати на частини. Прості вуглеводи — самі цукри, глюкоза, фруктоза й сахароза, готові до засвоєння майже одразу. Основні джерела складних вуглеводів у звичайному раціоні — крупи, макарони з твердих сортів, хліб, картопля, бобові та овочі.

На цьому більшість списків у пошуку закінчується, і саме тут починається плутанина. Слово «складний» описує будову молекули, а не швидкість засвоєння. Варена картопля — це майже чистий крохмаль, тобто складний вуглевод, а глюкозу в крові вона піднімає приблизно так само швидко, як білий хліб. Нижче — де проходить межа, скільки вуглеводів у звичайній порції замість абстрактних 100 грамів і яку кількість із цих порцій треба набрати за день.

Прості й складні: де проходить межа

Ланок у молекулі буває від однієї до кількох тисяч, і межу проводять саме по їхній кількості. Прості вуглеводи мають одну ланку або дві — це глюкоза, фруктоза з фруктів і меду, сахароза звичайного цукру, лактоза молока. У складних ланок від трьох і більше: крохмаль круп, картоплі й бобових, клітковина в оболонці зерна, в овочах і фруктах.

Один грам вуглеводів дає 4 ккал незалежно від того, прості вони чи складні. Калорійність у них однакова, а далі з ними відбувається різне. Крохмаль потрібно розщепити до глюкози, і це займає час. Клітковину людина не розщеплює взагалі, тож калорій із неї майже не отримує, зате вона сповільнює засвоєння того, що зʼїдено разом із нею.

Чому «складний» не завжди означає «повільний»

Швидкість залежить не так від назви продукту, як від того, наскільки зерно подрібнене й наскільки довго його варили. Цю швидкість міряють глікемічним індексом. За міжнародними таблицями глікемічного індексу 2008 року варена картопля має 78, картопляне пюре швидкого приготування — 87, білий пшеничний хліб — 75, а цільнозерновий пшеничний — 74. Усі чотири продукти складаються зі складних вуглеводів, і всі чотири належать до високої групи.

У тій самій таблиці перлова крупа має 28, варена квасоля — 24, нут — 28. Різниця між 24 і 87 лежить усередині однієї категорії, тож поділ «прості проти складних» на практиці вирішує менше, ніж вибір конкретної крупи. Від чого залежить індекс конкретної тарілки, видно з таблиці у статті про глікемічний індекс.

Які продукти містять складні вуглеводи

У таблицях складу числа зазвичай стоять на 100 г продукту, причому сухого, а в тарілку потрапляє порція. Тому нижче — вуглеводи саме в порції, якою її накладають.

Числа округлені. Склад залежить від сорту, вологості й способу готування, тому вони годяться для планування дня, але не для точного обліку. Із таблиці видно головне. Одна порція крупи закриває 30–50 г, а щоб набрати стільки фруктами, їх потрібно дві-три.

Скільки вуглеводів виходить за день

Відповідь залежить від того, рахуєте ви білок і жири чи ні, і два способи дають різні числа.

Перший — довідковий діапазон. Референсні значення EFSA для вуглеводів і клітковини називають 45–60% денної калорійності. Для 1600 ккал це 180–240 г вуглеводів, для 2000 ккал — 225–300 г.

Другий спосіб дає вуглеводи залишком. Спершу рахують білок і жири в грамах на кілограм ваги, а решту калорій забирають вуглеводи. Для жінки вагою 65 кг на 1600 ккал за орієнтирами 1,8 г білка і 0,8 г жиру на кілограм це 117 г білка і 52 г жиру, тобто на вуглеводи лишається 664 ккал, або 166 г. У відсотках — 41%, нижче за діапазон EFSA. Кроки цього розрахунку стоять у статті як розрахувати БЖВ, а денну норму калорій, з якої він починається, дає калькулятор калорій.

Розбіжність між 166 і 180–240 г не помилка. Діапазон EFSA описує здорове населення за звичного споживання білка, а розрахунок від ваги білок підвищує — і ці калорії він забирає саме у вуглеводів. Якщо ви БЖВ не рахуєте, орієнтуйтесь на діапазон; якщо рахуєте — на залишок. При вагітності й годуванні, діабеті, хворобах нирок, розладах харчової поведінки та у віці до 18 років кількість вуглеводів і режим харчування узгоджують із лікарем.

Як набрати норму зі звичайних порцій

Якщо скласти день із рядків таблиці вище, картина виходить така.

Разом 167 г — той самий порядок, що дав розрахунок від ваги для 1600 ккал. Тобто денна норма набирається чотирма звичайними порціями, без спеціальних продуктів і без добавок.

Ламається цей день у двох місцях. Сік і солодке крупу не замінюють, вони додаються згори, і місця на гарнір після них не лишається. А порція крупи на око виявляється меншою за 60 г сухої ваги, і за три прийоми їжі назбирується помітний недобір.

Коли вуглеводи порахували за вас

У раціонах Perfect Meals ми розкладаємо вуглеводи наперед: 140 г на 1600 ккал, 160 г на 1800, 180 г на 2000 і від 250 до 360 г у спортивній лінійці на 2500–3500 ккал. Грами вуглеводів у кожній страві стоять на аркуші меню, який їде в пакеті разом із боксами, тож важити порцію не потрібно.

Крупа чи бульба в кожному дні стоїть поруч із білком в одній тарілці — у меню це, наприклад, «Вівсяно-сирні оладки з вершковим соусом та горіхами», «Гречка з кукурудзою гриль і котлета по-київськи», «Кускус і гуляш із телятини». У балансі на 1600–2000 ккал день складають чотири основні прийоми їжі та десерт на стевії й еритритолі, без цукру. Цикл меню йде 21 день без повторів; страви зберігаються 48 годин за температури до +7 °C, а привозимо ми їх щоранку у вікно 6:30–10:00 по Києву.