Що таке збалансоване харчування: принцип тарілки на практиці
Збалансоване харчування простими словами: принцип тарілки в грамах, денні норми білка й жирів, приклад реального дня на 1800 ккал і три типові помилки.
- 6 хвилин читання
Збалансоване харчування — це раціон, у якому за добу зійшлися три речі: калорії відповідають вашій витраті, білка вистачає на вагу тіла, жирів не менше мінімуму. Усе інше — вуглеводи, овочі й режим — розкладається навколо цих трьох цифр. Принцип тарілки — швидкий спосіб зібрати окремий прийом їжі без ваг. Половина тарілки овочі, чверть білок, чверть складні вуглеводи.
Тарілку легко сприйняти як увесь метод. Але одна правильно зібрана тарілка не робить раціон збалансованим, якщо решта дня — кава й печиво. Нижче: тарілка в грамах, цифри, які мають зійтися за добу, реальний день на 1800 ккал по прийомах і три звички, через які баланс розсипається найчастіше.
Принцип тарілки в грамах
Половина, чверть і чверть — це про обʼєм на тарілці, а не про калорії. Овочі займають половину площі й дають найменше калорій, і саме тому правило працює: воно наповнює порцію, не роздуваючи її калорійність.
| Частина тарілки | Частка | Скільки це на один прийом | Що це буває |
|---|---|---|---|
| Овочі | половина | 150–250 г | салат, печені овочі, тушковані, квашені |
| Білок | чверть | 120–180 г готового | курка, індичка, риба, телятина, яйця, сир, тофу |
| Складні вуглеводи | чверть | 150–200 г готового | гречка, рис, булгур, кускус, паста, картопля |
| Жир | окремо | 1–2 чайні ложки | олія в салат, горіхи, авокадо |
Жир у схему тарілки не вписується, бо його майже не видно: він у заправці, у сирі, у самій рибі. Проте саме він найчастіше і зсуває калорійність дня вгору чи вниз.
Фрукти й десерт правило не забороняє. Вони просто йдуть окремим прийомом, а не з половини овочів.
Що має зійтись за день
Тарілку ви складаєте за хвилину, а норму рахуєте один раз. Далі нею просто користуєтесь.
Калорії дає розрахунок за формулою Міффліна-Сан Жеора з поправкою на активність: свою цифру можна отримати в калькуляторі калорій, а логіку самого розрахунку ми розписали у статті скільки калорій потрібно на день.
Білок рахують від ваги тіла: 1,2–1,6 г на кілограм для звичайного ритму. Цифра 0,8 г на кілограм, яку ви могли бачити як офіційну норму, — це референсне значення EFSA для дорослої людини. Точніше це 0,83 г: норма покриває потребу майже всіх дорослих, але розрахована не на інтенсивні тренування й дефіцит калорій.
Жири мають робочий діапазон 0,8–1,2 г на кілограм ваги. Референсні значення EFSA для жирів задають рамку в частці калорій: 20–35% денної енергії, тож нижню межу тримають свідомо. Жири потрібні для вироблення гормонів і для засвоєння вітамінів A, D, E і K.
Вуглеводи — те, що лишається після білка й жирів. Покроковий розрахунок усіх трьох чисел ми розібрали у статті як розрахувати БЖВ.
Для людини 70 кг із нормою 1800 ккал це приблизно 85–110 г білка і 55–85 г жиру, решта калорій припадає на вуглеводи.
Реальний день на 1800 ккал
Ось один день із меню «Баланс» на 1800 ккал: чотири прийоми їжі та десерт.
| Прийом | Страва | Що закриває |
|---|---|---|
| 1 | Білкові панкейки з манговим джемом і мигдалевими пластівцями | білок і вуглеводи зранку |
| 2 | Борщ з телятиною і рол з овочами і сиром | овочі, білок, гарячий обід |
| 3 | Зелена гречка з печеним перцем та курячий рулет зі шпинатом і грибний соус | складні вуглеводи, білок і овочі |
| 4 | Форель з лимонно-травʼяним соусом, броколі та кукурудзяною сальсою | білок і жир вечері |
| Десерт | Рулет з вершковим кремом | солодке в межах норми |
За добу цей день дає 130 г білка, 70 г жиру і 160 г вуглеводів. Порівняйте з нормою вище: білка більше за мінімум, жир усередині діапазону, вуглеводи закривають залишок калорій. Жоден окремий прийом тут не виглядає як канонічна тарілка, панкейки на сніданок у неї не вписуються. Але за день пропорції сходяться.
Тобто панкейки чи сирники на сніданок можливі. Питання лише в тому, чи враховані вони в решті дня.
Три звички, які ламають баланс
Перша: сніданок із самих вуглеводів. Каша на воді, тост із джемом, кава дають близько 300 ккал і майже нуль білка. Голод повертається за дві години, і день починається з перекусів. Найшвидша правка — додати до сніданку яйця, сир або йогурт.
Друга: овочі як прикраса. Три кружальця огірка збоку від гарніру — це не половина тарілки. Овочі дають обʼєм і клітковину, без них порція тієї самої калорійності насичує гірше. Якщо різати салат щоразу немає часу, виручають заморожені овочеві суміші й квашені.
Третя: компенсація ввечері. День, у якому пропущено обід, майже ніколи не закінчується меншою калорійністю. Він закінчується вечерею на дві норми, бо рішення про їжу ви ухвалюєте голодним. Як зібрати денний обід, ми розібрали окремо у статті обід на роботу.
Коли день уже зібраний
Порахувати норму й зібрати за нею тиждень — різні за складністю завдання. Друге забирає закупівлю, готування й мийку посуду щовечора, і саме на ньому збалансоване харчування зазвичай і закінчується.
У раціонах Perfect Meals день уже розкладений за прийомами: у категорії «Баланс» це чотири основні прийоми плюс десерт на калорійностях 1600, 1800 і 2000 ккал.
| Раціон | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи | Ціна дня від 20 днів |
|---|---|---|---|---|---|
| Баланс | 1600 ккал | 120 г | 60 г | 140 г | 900 грн |
| Баланс | 1800 ккал | 130 г | 70 г | 160 г | 950 грн |
| Баланс | 2000 ккал | 150 г | 75 г | 180 г | 975 грн |
Меню не повторюється 21 день, тож пропорції тримаються, а страви щодня різні: подивитись, що входить у день, можна у відкритому меню. На кожному боксі стоїть наклейка з номером прийому й рекомендованим часом. Термін зберігання — 48 годин за температури до +7 °C, привозимо зранку у вікно з 6:30 до 10:00. Цукру в десертах немає — стевія та еритритол.
